专家简介

温长路，教授、主任医师，国家中医药管理局中医药文化建设与科学普及专家委员会委员、中国科协全国首席科学传播专家、中华中医药学会学术顾问。

《黄帝内经》是成书于公元前二世纪以中华民族为中心的东方民族防治疾病实践经验的总结和理论的升华，代表了这一时期东方医学的最高水平，是东方医学的源头和祖本，不仅为本地区人民的繁衍昌盛做出了无可替代的贡献，影响着这一地区社会的发展和进步，而且至今仍作为一种先进的文化和科学影响着东方乃至世界医学的进程。《黄帝内经》作为中医的基础之学，它的预防养生理念自然就是中医的基本养生观。

《黄帝内经》的养生理念

“养生”一词，在《黄帝内经》中的表述是：“智者之养生也，必顺四时而适寒暑，和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔，如是则辟邪不至，长生久视”。不难看出，其养生思想的核心就是一个“顺”字，即顺应自然、顺应社会、顺应生活、顺应自我。

对于《黄帝内经》的这一思想，历代名医都有精辟的论述，如陶弘景在《养性延命录·教诫篇》中说：“道不在烦，但能不思食，不思声，不思色，不思胜，不思负，不思失，不思得，不思荣，不思辱，心不劳，形不极，常导引、纳气、胎息耳。”孙思邈在《千金要方·养性序》中说：“养生有五难：名利不去为一难，喜怒不除为二难，声色不去为三难，滋味不绝为四难，神虑精散为五难。五者无于胸中，则信顺日跻，道德日全，不祈善而有福，不求寿而自延，此养生之大旨也。”

可见，“顺”，就是随心、随意、随机、随缘，不是刻意的。养生就是要建立一个适应于每个人自己的良好的生活习惯，做到心情顺、饮食顺、起居顺、调养顺就行。既没有太多的奥妙，也不需要刻意做作。

《黄帝内经》的养生方法

《黄帝内经》中对养生方法的论述十分丰富，被公认的准则是《素问·上古天真论》中提出的“食饮有节，起居有常，不妄作劳，形与神俱”四个方面：

食饮有节，打造健康基石

“民以食为天”，是普通老百姓的共识。人之健康无非在于气血、津液、精血，而它们无不来源于机体对饮食物的受纳、生化、吸收、利用。可以毫不夸大地说，食物是人体生命活动的物质基础。

如何科学进食？《黄帝内经》提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的基本原则。中医的这个饮食金字塔，换成现代的话说，就是“全面饮食，因人而异；主副搭配，以主为主；荤素塔配，以素为主”。关于三餐的比例，老祖先总结出了“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚要吃少”的经验：早饭要吃好，既是脏腑的生理要求，也是人体活动的需要。上午工作量大，工作时间长，机体需要足够的营养。如果早饭吃不好，饭后不久就会产生饥饿感，就有发生低血糖的可能，直接影响脑组织的机能活动，轻则出现头晕眼花、心慌汗出、身疲肢软、思路混乱、精力分散，重则还会发生惊厥和昏迷。中饭吃饱的道理很容易理解，因为上午活动的消耗需要及时补充，下午活动的能量需要积极准备，这顿处在“承前启后”位置上的饭，自然是要吃好的。晚饭吃少，是因为晚上人的活动量相对减少，此时吃得过饱，就会造成脂肪在腹壁的不断积累和贮存，使人慢慢发起“福”来，肥胖又将成为许多疾病的诱因。临床实践发现，许多高血压、糖尿病、心脏病、胰腺炎患者都有“晚上胃口大开”的表现。

起居有常，打造健康氛围

何谓“起居有常”？《黄帝内经》中亦有明确的答案，指出：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，披发缓形，以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚……夏三月，此谓蕃秀。天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，使气得泻，若所爱在外……秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清……冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺……”（《素问·四气调神大论》）能够按照这一原则合理安排每天的起床、工作、学习、睡眠，就能逐渐形成健康的生物钟，让人活得轻松自在。

睡眠是起居中的重要环节，大脑的神经细胞在劳作一段时间后必须进行适当调整，最基本、最重要、效果最好的方式就是睡眠。人的睡眠，前4小时为深睡眠，占总睡眠量的75％。如果想用最短的睡眠时间来解除疲劳，就要抓住这个节点。除晚上的长睡眠外，完整的睡眠还包括中午的短睡眠，中医将二者称为“子午觉”。晚上最佳的睡眠时间在11点之前，七八个小时比较合适；午睡安排在13～14时最好，能睡半小时至1小时即可。

不妄作劳，增添健康动力

“不妄作劳”，就是要形成科学的生活规律，既不要超出身体的极限去干事，也不要拒绝运动和劳作。运则立，动则健，机体正气的强弱、血液循环状况的良否、新陈代谢质量的高低、抗病能力的大小、疾病治疗和恢复程度的快慢等，都与运动有脱不开的关系。加强体育锻炼在疾病预防、治疗和康复中的作用，是其他方法无法替代的。运动的方式很多，如散步、跑步、体操、打拳、气功、登山、游泳、打球、骑自行车和适当的体力劳动等，可根据每个人的体质、爱好、环境适当选取。无论采取哪一种形式，只要能持之以恒，都有很好的效果。掌握运动的“度”非常重要，不能超出自己的年龄、体力安排不适宜的运动，过度运动会造成机体相关组织器官的损伤，引发新的疾病。

体动是运动，心（脑）动也是运动，二者并不矛盾，这是首先需要明确的概念。“动”“静”养生法都是有效果的。“动”的道理很明白，“静”的关键在于如何能“静下心来”：可以是“忘我”的“静”（打坐），也可以是想象意境中的“静”，譬如想象爬山、打球、拔河，会热血沸腾；想象游泳、划船、垂钓，会心情开阔；想象大海、蓝天、春风，会心旷神怡。

形与神俱，铸就健康支柱

高楼大厦，支柱是第一重要的元素。养生法宝，精神是最重要的构成。“形与神俱”，就是要保持精神健康与身体外表健康一致，要调整好心理状态，避免喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等越位情志的刺激。

笑是好心情的表现，有人把笑形象地比喻作“人体最好的体操”。它不仅使人感到轻松快乐，而且还可以发散心中的积郁，使人头脑清醒、精神振作、体力恢复，从而推迟人的衰老，使人健康长寿。哭是一种直接、有效地宣泄种积郁、消除忧愁的好方法。遇到忧愁之事，在亲人面前大哭一场，比人为地控制感情有益得多。作为血肉有形的人，喜，怒、忧、思，悲、恐、惊各种情绪无不充满于生活之中，该哭的时候就痛哭一场，也不是什么不光彩的事。“愁一愁，白了头”。愁，确实能使人过早地出现白发。实际上愁对人体健康的危害更严重，甚至直接危害到人的生命。经常受忧愁情绪困扰的人，可能诱发高血压和过早出现更年期病。怒是一种强烈的精神刺激，怒则气机郁滞不通，出现头痛窜顶、眩晕耳鸣、目赤胀痛、烦躁失眠、精神恍惚、妇女月经不调等症状。大怒还会直接损害肝实质，破坏肝贮藏血液和调节血量的功能，生活中大怒之时面红耳赤、暴怒之中面色苍白、盛怒之下吐血而死的现象就是很好的证明。

由中华中医药学会主持的《2020年全民中医健康指数调研报告》显示，心理因素在疾病发生中占有非常重要的位置。以常见的焦虑为例：经常焦虑的人，疾病状态高达45.3%；经常表现出“不焦虑”的人，疾病状态仅为4.5%。长期情绪过度紧张或长期忧郁焦虑，行为上就会表现出各种失常现象，使人变得恐惧、愤怒、狂躁，多疑，妄动、懊悔、悲观，忧虑、迷茫等，进而导致神经官能症、精神分裂症和癔病等多种病患。也有极少数人产生厌世情绪，甚至绝望、自杀。《黄帝内经·上古天真论》中有“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”的明确论述，说的就是心理平衡与身体健康的辩证关系，强调了精神疗法的重要意义和心理疗法的独特功能。

概言之，中医学吸收了儒、释、道各家养生学说的精华，荟萃了各家养生学说的特点，最终形成了具有中国文化元素的科学养生观，是中华民族在长期生活实践和防治疾病过程中形成的最全面、最系统、最符合民族习惯的科学思想。我们讲养生、学养生，都不能背离了这个主旨。（温长路）