1。沙发俯卧撑

　　主攻部位：胸膛、手臂和小腹

　　·以俯卧撑的姿势靠在沙发侧边，手掌在肩膀的下方，双腿伸直，双脚着地，以臂宽的距离分开。

　　·背部保持挺直，小腹收紧，弯曲手肘放低身体，胸部向沙发靠。

　　·伸直手臂，把身体推起来。重复15次。

　　2。传递遥控器

　　主攻部位：小腹及腰部两侧肌肉

　　·脸朝上躺在地上，双膝弯曲，小腹收紧，用右手握着遥控器。

　　·左膝盖弯曲90度，抬起右腿伸直。

　　·抬起上身，身体扭向左侧，右手绕过左腿。

　　·把遥控器从右手送到左手，慢慢放低身体。

　　·换一侧身体重复动作，每一侧各重复12次。

　　3。“溜冰”

　　主攻：小腹、臀大肌、腿筋、股四头肌

　　·把枕头放在地上

　　·站在枕头右边，双脚以臀宽的距离分开，膝盖轻微弯曲。

　　·抬起左脚，单脚下蹲，保持左腿膝盖在脚趾的后方。

　　·跳过枕头以左脚着地，把右手放在左脚脚趾上。

　　·每一边身体各重复动作10次。

　　4。枕头仰卧起坐

　　主攻部位：小腹和大腿内侧

　　·脸朝上躺在地上，膝盖弯曲，双脚并拢，小腹收紧。

　　·把枕头夹在两膝盖之间，抬起双腿离开地面，膝盖90度弯曲，令大腿与身体垂直。

　　·把双手放在头部后方，呼一口气，尽量抬起身体，双脚压紧枕头。保持手肘向外，目光向上。

　　·吸一口气，放下头部。重复15次。

　　5。触地箭步蹲

　　主攻部位：臀大肌、腿筋及股四头肌

　　·双脚以臀宽的距离站立，小腹收紧，把枕头放在前面离自己大约一步距离的地方。

　　·右腿往前跨步蹲下，膝盖要在脚趾后方，把枕头举起来。

　　触地箭步蹲第二部分

　　·右腿用力，带动身体站起来。抬起右脚，同时把枕头举到头顶。保持动作，呼吸一次。接着右脚向前跨步蹲下，把枕头放回地上。

　　·重复10次，换一侧身体再做。