1.间歇式两分钟跳绳，重复4次(耗热111卡路里)。

　　2.广告时间爬爬楼梯或者室内抬腿跳(耗热42卡路里)。

　　3.站立在沙发前，慢慢下蹲，臀部快接近坐垫时停住，保持姿势1分钟。重复4次(耗热80卡路里)。

　　4.侧卧地板上，举腿5分钟(耗热50卡路里)。

　　5.双臂绕圈1分钟。重复两次以上(耗热20卡路里)。

　　6.上厕所疾跑，小便时蹲马步(耗热30卡路里)。

　　7.抓住3磅(约合1.4公斤)哑铃等重物，双手举过头顶，肘部与耳朵齐平，上下举重物。动作重复3组(耗热17卡路里)。

　　8.坐在健身球上，练腹肌1分钟。重复4次(耗热50卡路里)。

　　9.健身球当板凳，坐1小时，练核心肌肉群(耗热38卡路里)。

　　10.距离电视前1.5米处站立，弓步压腿5分钟(耗热37卡路里)。

　　11.躺在电视机前，做仰卧起坐，保持动作1分钟。重复两次(耗热35卡路里)。

　　12.在沙发上，双腿高举并快速蹬腿，直至广告结束(耗热30卡路里)。