三餐：

　　早餐主食2份、蛋白质2份；

　　午餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份

　　晚餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份

　　加餐水果2份（可放在三餐或者其他时间吃，外食族的蔬菜若吃不够，可吃大蕃茄或者黄瓜来弥补）

　　记住，需尽量改用少油烹调方式，如：蒸、煮、卤、烫等，将每日额外添加的烹调用油及糖等控制在100大卡以内。

　　一份食物是多少：

　　主食类：每份70卡

　　1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)= 1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁

　　蛋白质类：每份70～150卡

　　脱、低脂奶类

　　1份=3汤匙奶粉=240CC鲜奶=200CC优酪乳

　　肉、鱼、蛋、豆类

　　1份=肉、鱼生重约1两(约3指大小)=牡蛎8颗=文蛤15个=草虾3只=蛋1个=盒装豆腐半盒=厚黑豆干1/2块

　　水果类：每份60卡

　　1份=拳头大小水果1个(如：柳丁、桃子、小苹果、土芭乐)=较大水果1/2个(如：葡萄柚、大苹果、泰国芭乐、美浓瓜)=莲雾2个=凤梨1/10个=木瓜1/6个=葡萄(龙眼、小蕃茄)12个=荔枝(草莓)6个=香蕉1/2根

　　蔬菜类：每份25卡

　　1份=生重100公克=煮熟约 1/2碗=大蕃茄1个

　　其他

　　1颗方糖(5公克)= 20卡 1汤匙油(15CC)=135卡

　　千万要记住：

　　同类食物可以互换，如：1/4碗饭相当于1/2碗粥；1/2碗饭就相当于1碗粥或1/2个馒头……那1根玉米相当于多少饭呢？对了！就是3/4碗饭，所以当你多吃了1根玉米即相当于吃了3/4碗饭，下一餐的饭量记得减哦。

　　1200卡示范食谱，可依上述份数设计如下：

　　早餐(主食2份、蛋白质2份)

　　选择1

　　土司2片 低脂鲜奶240cc 茶叶蛋1个

　　选择2

　　粥1碗 凉拌豆腐半盒 烫青菜半碗(可加蒜头酱油或盐调味) 卤蛋1个

　　选择3

　　三角饭团1个 脱脂奶粉3平匙

　　选择4

　　馒头1/2个 茶叶蛋1个 优酪乳200cc

　　午餐或晚餐(主食2份、蛋白质2份、水果1份)

　　选择 1

　　饭1/2碗(100克) 烤鸡腿1只 烫青菜约1碗 拌蒜头酱油 泰国芭乐1/2个

　　选择 2

　　水饺6个 青菜豆腐汤 豆腐1块 小白菜 烫青小苹果1个可加蒜头酱油 或盐调味 菜1碗

　　选择 3

　　水煮面 面条40公克(煮熟约1碗) 里鸡肉丝1两 文蛤15个 青菜 葡萄13个

　　注：水滚后直接加入材料。利用文蛤鲜味，材料不需爆炒。

　　选择4

　　阳春面1碗 卤味 厚黑豆干1块 海带1块 莲雾2个

　　注：阳春面不可喝汤以去部分油脂，干面含油量高，不可点。卤味只加葱花酱油不可拌肉燥。

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