减肥不是两三天的事，你需要坚持一个月、两个月甚至更久。一个减肥食谱可能支持不了这么久，因为你很快就吃腻了，甚至看到就想吐。来看看小编介绍的减肥食谱，让减肥变得更加愉快吧。

　　1.减肥计划基本功：这个计划中，每天摄入的热量大概是1400千卡，分别是早餐300千卡，午餐350千卡，晚餐450千卡和250千卡的零食。当然这些数字都是粗略的估算出来的，因为每个人对于什么是小份的食物都有不同的理解。

　　(1)控制好每份食物的“尺寸”严格按照我们建议的去做。轻微的改动，如加多一点油，多吃一点肉或使用全脂牛奶都会增加你每天摄入的卡路里的量，这就意味着你减肥的速度会变慢了。

　　(2)绝不不吃早餐

　　(3)每天喝至少6到8杯水

　　(4)做沙拉使用脱脂沙拉酱或意大利香醋

　　(5)任何时候都尽量食用低糖和低盐的食物

　　(6)牛奶只饮用脱脂或低脂的

　　(7)尽量食用全麦面包、意大利面和糙米。虽然这些食物在热量上没有比其他的少，但是它们纤维素含量比较高，可以让你饱的感觉持久一点。

　　(8)吃各种各样的蔬菜，好让自己吸收不同的维生素。

　　奶油、黄油和油

　　(1)如果要煎炸的时候，不妨用小量的橄榄油或葵花油等植物油。

　　(2)我们的计划中没有用到黄油，因为它含有很高的饱和脂肪酸。

　　(3)如果你不喜欢橄榄酱，那么就直接不要用，还可以减少热量呢。

　　(4)如果你想要在面包上涂上奶油，一定要注意这会使每片面包增加大概100千卡的热量。

　　2.减肥计划：混合搭配早餐每天选择一款以下的早餐，最好要每天不同哦。

　　谷物类早餐(1)选择一款这样的早餐，再加上一小杯纯果汁(110毫升)

　　(2)40克无糖的牛奶杂锦麦片，两汤匙的加上香蕉片的低糖酸奶

　　(3)40克加入牛奶的无糖早餐麦片(最好每100克麦片的含糖量低于2克)，配上一片甜瓜。

　　(4)一碗中等的粥，粥不能是有肉的

　　热量相对高的早餐选取一下的一款食物，再配上一小杯纯果汁(110毫升)

　　(1)一片涂上一层低脂橄榄酱或果酱的面包。一小份加了碎果仁和葵花籽的低脂无糖酸奶，可以加上一茶匙的蜂蜜。

　　(2)两片涂了一点低脂橄榄酱或果酱的面包。

　　(3)一片面包加上一小份的烤豆和一小份西红柿

　　(4)两片水果面包，涂上低脂的橄榄酱。一小份加了小量浆果和一茶匙葵花籽的低脂无糖酸奶。

　　以下的早餐配上一小杯脱脂或低脂的牛奶。

　　(1)两片面包，加上小量番茄和一个水煮蛋。

　　(2)一罐沙爹鱼，两片面包，加上一个烤西红柿，一片水果。

　　(3)一只香蕉，半个芒果，150毫升牛奶和三汤匙低脂无糖酸奶混合搅拌。再加上一片涂了低脂橄榄酱的面包。

　　3.减肥计划：午餐如果你有时间在家煮饭的话，你可以在我们网站上找一下简易的减肥食谱，做几个简单的菜式。但如果你没有时间煮的话，也可以试一下接下来介绍的这款三文治，比起在外面买的效果会好很多哦。

　　第一步，用全麦的面包，涂上低脂蛋黄酱或沙拉酱，也可以是橄榄酱或酸辣酱。

　　第二步，把蔬菜或水果沙拉填在面包中间，越多越好。

　　第三步，加上以下其中一种：(1)75克瘦肉或鸡肉(2)100克烤鱼(3)1个水煮蛋

　　(4)20克芝士或30克低脂芝士(5)轻轻地抹一层芝士酱然后再准备一份水果或蔬菜沙拉跟你的三文治一起吃，就是一份很好的减肥午餐了。

　　4.减肥计划：晚餐如果你没时间准备晚餐的话，也可以选择一份低于450千卡的食物，把脂肪的含量控制在20克，盐的含量控制在2克。

　　但是即使这样也是对减肥不利的，所以每个星期不在家吃晚餐的次数要控制在两次内。尽量准备新鲜的蔬菜或沙拉，与你的晚餐一起吃。