事实上，如果只做拉伸和放松，可以改善腿型的空间并不大。不理想的腿型，很大程度上是2个原因：小腿后侧肌肉过于发达，臀部和大腿后侧肌肉过于薄弱。想要根本上解决大腿前侧肌肉突出的问题，最重要的是：大腿前侧和后侧肌肉的平衡！

　　大腿前侧肌肉会有凸起呢？

　　我们说的大腿前侧肌肉，指的是股四头肌，它包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。

　　大腿前侧肌肉突出，主要是因为生活中的跑、跳、走路，过于依赖腿前侧的股四头肌，从而导致腿的前侧、后侧和臀部的肌肉围度、力量不平衡——简单来说，腿后侧和臀部的力量不足，在走路和奔跑的时候会出现肌肉代偿用力的现象，被过度依赖的股四头肌，相较于薄弱的股二头肌群，就越来越发达。要解决代偿的问题，就要通过加强臀和大腿后侧肌肉，肌力平衡后站姿走姿恢复中立位，膝关节自然恢复中立。

　　看来我们在日常训练中不光要练腿，还要多加强臀部和大腿后侧肌肉的训练，下面推荐几个运动，可以很好的锻炼到这两个部位。

　　罗马尼亚硬拉

　　把杠铃放在地板上，双脚分开稍稍宽于肩宽，稍微弯曲膝盖，脚尖位于杠铃杆下方，俯身并握住杠铃，掌心朝后，握距稍宽，保持背部平直。

　　保持背部和腿部伸直，用股二头肌和腰部力量把杠铃提升到腰部高度，随后，吧杠铃下放到小腿中部的位置，全程保持腿部和背部处于挺直状态。

　　稳定球卷腹

　　平躺在垫子上，双腿稳定住健身球，收紧腰部臀部和大腿肌肉，抬起身体使身体成为一条直线，用力收紧臀部肌肉向内卷球，直到膝盖与大腿成直角。

　　这时你应该可以感觉到臀部下方和大腿后侧肌肉处于收紧状态。保持5秒，回到起始位置。如果你感觉这样没有难度，可以用单腿来完成。

　　高脚杯深蹲

　　双手胸前垂直持哑铃，双脚略宽于肩站立。背部挺直，后送臀部，屈膝下蹲。蹲底时，大腿至少要与地面平行，同时肘关节要在膝关节内。保持一秒，站立回到起始位置。