收腹瑜伽摆脱冬日小肚腩

　　■双腿屈伸

　　准备：屈肘后前臂撑在地上，要夹紧身体哦。收紧腹部，尽量让腰贴向地面，别耸肩，抬起两腿并保持弯曲，大小腿呈90°角。

　　A、吸气，保持上身不动，用腹部力量将左腿向前伸直，同时右腿向身体拉回。

　　B、呼气，右腿向前伸展，同时左腿屈膝收回到90°角。一直保持打开胸腔，肩胛略收，脖子延长的感觉。这是一组，做8-10组。

　　TIP：你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的，为了效果更好就要将意识集中在小腹上，总想着：小肚子发力!小肚子脂肪跑光光!

　　■双腿侧摆

　　A、坐姿，双手放在臀部斜外侧，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夹背，让脊柱呈一直线伸展。双腿并拢伸直，用小腹力量将其举起。

　　B、保持上身稳定不动，吸气将双腿向右倾斜倒下45°角。呼气时，用腹部力量把双腿拉回至动作A，再倒向另一边。此为一组，重复6-8组。

　　TIP：一定要让上半身稳如泰山啊!另外，双腿是一个整体，不可分开做动作，所以脚尖总是在一个平面上。还一点很重要，就是动作中别塌腰!

　　■开瓶式旋转

　　A、仰卧，双臂紧按在体侧地面上，双腿并拢向天花板直膝伸展，腰背贴紧地面不要拱起来。

　　B、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45°角，保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来。

　　C、双腿划圈至与地面呈60°角。

　　D、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧45°角。然后双腿拉回至动作A。接着向反方向划圈。此为一组，重复6-8组。

　　TIP：这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦!其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“D”，只不过把它横过来了。试试吧，累但快乐着!若无法伸直膝关节，微微弯曲是可以的。

　　■小腹伸展

　　跪姿，右臂向头顶伸展，骨盆向前顶，躯干后倾，左手触碰左脚。保持10秒左右缓慢收回并换反方向完成。

　　TIP：在做完所有紧实小腹的练习后，可以用这个动作来拉伸一下，你会感觉肌肉一下就舒展了许多。

　　教练来加油

　　一通练习下来，小肚子一下就感觉紧了好多吧?像燃着一把火似的?只要坚持着每天都练一会儿，再难缠的脂肪也会绕道而行的。

　　在冬季坚持运动，使身体机能一直处于活跃状态，春夏之季的减肥目的就能尽快完成了，所以说，冬季是人体减肥的最佳时刻哟，为了明年春天的化茧为蝶，现在就开始努力吧!

　　腹部运动轻松减掉小肚腩

　　1.足尖沾地

　　A、平躺：大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。

　　B、吸气：分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。

　　2.大腿环绕

　　A、平躺：大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。(如果这个姿势让你觉得不舒服，你可以把你的右腿屈起来，脚掌平放于地上)

　　B、左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时，呼气。在做这个动作时身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。

　　3.十字交叉

　　A、如足尖沾地一动作的开始姿势，但是双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便抬起头，颈和肩膀。

　　B、左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时，呼气。在做这个动作时身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。

　　转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

　　现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

　　一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。

　　原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

　　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。

　　仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

　　神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

　　现实：时刻遭遇赘肉反攻。

　　腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

　　每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?

　　正确的练习频率：1周3次。

　　神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

　　现实：气喘吁吁，动作出位。

　　把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

　　资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

　　强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

　　神话4：健腹=收腰

　　现实：瘦了腰部，胖了腹部。

　　许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　　这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。

　　腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

　　厌倦了仰卧起坐吗?下面这3种运动可以起到同样效果但不会那么难以忍受。　　以下是塑造腹部线条最有效的3种方法，记住要诀就是练习的时候要把注意力集中在腹部，每周进行4次练习，一个月之后你就会拥有一个健美结实的腹部。

　　1、交替举腿：平躺在地板上，头部抬起，双腿伸直。左腿笔直地向天花板抬起，尽量用双手去握住左脚踝骨，同时右腿抬离地面15厘米，双腿交替做这个动作。呼吸的方法为：举腿的时候迅速深吸气两次，然后呼气换另一侧腿，每侧腿分别做5组动作即可。

　　2、十字蹬腿：平躺于地面，头和肩部抬起，双手交叠抱头，注意手指不要交叉。右腿弯曲贴近胸部，左腿抬起与地面呈45度角，吸气的同时上身向右扭转，用减肥专家建议，想减肥的人，应该尝试腹式呼吸法。

　　左手肘触碰右膝盖，坚持数到3秒后用另一侧身体做同样动作，同样每边各5次。

　　3、曲体运动：身体平躺，双腿抬起，膝盖弯曲，双手向头部上方伸直放平，大腿内侧肌肉一起用力，吸气的同时缓缓将身体蜷起来，顺序举起胳膊、头和肩膀，尽量让双手向前够，保持这个姿势5秒钟然后慢慢躺下回到开始姿势，重复3次即可腹式呼吸帮你减肥小腹

　　减肥专家建议，想减肥的人，应该尝试腹式呼吸法。

　　腹式呼吸的方法很简单：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但该呼吸法一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

　　专家还提醒人们，只要平常走路和站立时，用力缩小腹，配合腹式呼吸，小腹肌肉就会变得紧实，就能达到瘦身的功效。

　　也许前一两天会觉得很辛苦，走两步路就又不自觉的突出小腹，但只要随时提醒自己，缩腹才能瘦身”，几个星期下来，不但小腹逐渐趋于平坦，走起路来也更显迷人。

　　当然，除了缩腹走路之外，不能忘了适当的饮食控制，才能达到瘦身目标。

　　Spa三阶段式美腹塑腰按摩法这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

　　方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　Spa三阶段式美腹塑腰按摩法

　　1、使用双手，以画大圆周方式由右至左施抹乳液至小腹与腰部，连续画圆5次。

　　2、由臀部上方朝腰部以画圆的方式推压5次