久坐族必备的腰背拉伸动作大全

发布时间:2023-08-26 17:34:37

  

本文内容节选自:《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》,人民邮电出版社授权发布

  腰背为什么会疼痛?

  大部分的腰背部疼痛是由于肌肉痉挛,外伤或脊柱变形造成的。这可能与人们伏案工作时间延长,活动减少、伤病以及肥胖等因素有关,因此非常有必要加强对腰背部疼痛的认识,了解相应的预防和保健知识,从而达到防止腰背部疼痛的目的。

  腰背部的疼痛点主要有以下几个部位:

  ●椎间盘。

  ●韧带。

  ●脊柱和臀部无法活动的关节。

  ●脊柱和臀部中的关节过度活动。

  ●紧绷的肌肉痉挛。

  


  X符号表示触发点位置,红色区域表示可能出现不适的部位。

  疼痛原因

  造成腰背部疼痛的原因多种多样。最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长,年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。久坐还会造成髋部屈肌和臀部肌肉紧绷和缩短,从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。  

  如何缓解腰背部疼痛?

  如果感觉到腰背疼痛,就应该避免长时间的坐立。坐立会降低肌肉的活跃度,长时间坐着会损坏背部。另外,还应该试着每天利用小段时间来运动。

  除此之外,拉伸对于缓解腰背部疼痛也有很好的效果。每天坚持用下面的6个动作拉伸,就能让腰背疼痛慢慢远离你。

  拉伸梨状肌

  梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。

  动作要领

  坐立于椅子上,双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上,右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上,收紧腹部,腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

 

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