睡前4个普拉提减肥动作 瘦身又助眠

发布时间:2023-08-26 19:22:33

  延伸后背

  功效锻炼背肌、舒缓上背不适,回复肌肉正常弹性。

  步骤1

  背靠墙坐瑜伽垫上,双脚张开与肩宽,瑜伽球置两腿间以手掌轻扶。

  步骤2

  将球尽量往前推,动作同时延伸背部与手臂,停留数秒再回复为1次。

  脊柱扭转

  功效锻练腹部与下背部肌肉。

  步骤1

  平躺瑜伽垫上,双脚屈膝约90度,两膝夹瑜伽球,双手外伸贴地

  步骤2

  腿部夹球往左侧倒约30度,以臀部不离地为原则再回正。

  步骤3

  腿部夹球再往右侧倒,回正后重复步骤1-3为1次。

  初学者若不晓得正确的用力方向,可背部靠墙、手臂贴着耳旁运动、减少身体歪斜。

  举球松肩

  功效释放肩颈压力、改善紧绷不适,打造美丽肩膀。过程须注意颈部不要往前伸。

  步骤1

  背贴墙坐瑜伽垫上,双手持瑜伽球将手臂向上举。

  步骤2

  耸肩将手臂再向上延伸,并且停留1秒后放松肩膀,连续耸肩10下为1回。

  猫式拱背

  功效拉开后腰背与颈部肌肉,找回身体拉直的感觉,使得后背线条更美丽。训练、延展背肌;过程注意勿耸肩或臀部坐到大腿上。

  步骤1

  90度屈膝跪地,双脚与骨盆同宽,双手掌贴地。

  步骤2

  从尾椎、腰、背开始慢慢向上拱起背部,头颈自然朝下,停留数秒回正。

  步骤3

  再抬高骨盆,从腰开始慢慢将背部向下凹,颈部自然往前延伸抬起,停留数秒后回正为1次。

  专注工作常不自觉驼背、久坐,缺乏休息容易引起肩背酸痛。

  长期久坐使得身体呈驼背、颈部前倾的错误姿势,外观易驼背、脊椎侧弯,若返家后又一直窝在沙发上,身体陷进柔软椅子虽然舒服,但其维持错误姿势与办公室无异,并无真正休息效果,反而更加容易受伤,建议睡前拉筋、伸展,真正减缓一日工作累积的紧绷、疲劳。

  上面这套普拉提减肥动作建议每晚睡前做3回,每10次1回,需在瑜伽垫上进行,在软床上较难支撑动作、容易受伤,另准备直径约20公分的瑜伽球,有助维持运动时的身体平衡。

  睡前不建议运动以免影响睡眠,但这次设计的4招普提拉运动,强度不高,助放松紧绷肌肉反而有利入眠,就让你在睡眠中轻松变瘦!

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