[动作1]预备蹲姿

　　两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

　　[动作2]伏地挺身姿

　　用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

　　[动作3]伏地挺身向下

　　就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。

　　（如果有足够的肌力，步骤2、3的动作可同时完成，脚向后跳的同时，做伏地挺身动作）

　　[动作4]预备蹲姿

　　脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

　　[动作5]垂直跳跃

　　接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃

　　[动作6]落地缓冲

　　落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到步骤1。