20秒瘦全身 健身之王波比运动

发布时间:2023-08-26 19:05:08

  【波比是什么?】

  Burpee,中文音译为“波比”,是一项无氧运动,结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作。常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一,只需简单6个动作20秒就能燃脂!

  【练波比为什么会瘦?】

  Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

  【练波比的其他好处】

  心血管方面:

  1可以提升心肺功能,也就是说可以有效的提升我们的运动能力。

  2体脂含量更低。

  3 4分钟高强度训练就可以有效增加血管健康标志物的水平

  代谢方面:

  1单位时间内运动强度大,可以高效的达到减脂所需的能量亏空。

  2与经常进行耐力训练以及不参加体育运动的人群相比,可以有效减少胰岛素抵抗的水平。

  3降低空腹血糖指数,从而减少人群代谢综合症的风险。

  【怎么练波比】

  [动作1]预备蹲姿

  两脚约与肩同宽,膝盖弯曲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。

  [动作2]伏地挺身姿

  用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成伏地挺身姿。

  [动作3]伏地挺身向下

  就像一般的伏地挺身动作,将身体接近地面。

  (如果有足够的肌力,步骤2、3的动作可同时完成,脚向后跳的同时,做伏地挺身动作)

  [动作4]预备蹲姿

  脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。

  [动作5]垂直跳跃

  接续步骤4的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃

  [动作6]落地缓冲

  落地之后,以深蹲预备姿势做缓冲,再重新回到步骤1。

  【波比训练计划】

  1、每做N次的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。比方说,每做5次Burpee,休息30秒,持续做15个循环。

  2、在N秒内,做最多下的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。比方说,在45秒,做最多下的Burpee,休息30秒,重复做15个循环。

  3、不休息的方式,一直做Burpee,直到做不下去为止。

  4、不休息的方式,一直做Burpee,撑到100次。

  在家运动,一套就够。保证剧烈到让你喘到不行!只要天天练,腹肌重见天!

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