快慢节奏式运动：

　　以脚跟运动姿势开始，放松状态下走4分钟（速度标准为20分钟1英里），随后交替换踮脚走动姿势快速运动5分钟（速度标准为15分钟1英里，或者更快）。重复5分钟放松脚跟步伐。

　　踮跟前进式

　　非常部位：臀部，胫骨

　　1.作向前跨步式，右脚向前，脚跟落地。

　　2.右脚跟向前跨越（注意保持脚尖离地，脚跟支撑）时，保持身体重心。左脚快速向前跨一小步，同样保持后跟落地。

　　3.伸展双手臂，作摇摆势，与双脚跨步姿势同步。

　　4.持续保持脚跟运动1分钟，注意步伐要短，但速度。

　　脚尖前进式

　　非常部位：手臂，腹部，小腿肚

　　1.双脚分开1英尺距离，脚尖式快速步行，保持身体重心位于两脚之间，小碎步前进（犹如芭蕾舞者）。

　　2.同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。

　　3.双轴弯曲90度，双手扩向身体两侧，与双肩平行。双手握拳，掌心向前。

　　4.快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。

　　5.保持一分钟脚尖步行姿势，全过程中保持双手运动。

　　平衡步行式

　　非常部位：臀部，腹部

　　1.右脚向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。（右脚掌落地时双手伸展至极限）。

　　2.右脚掌落地同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立刻放下，有控制的置于左膝盖两侧。

　　3.重复运动，左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。

　　4.坚持平衡运动一分钟，保持身姿挺拔。

　　格罗经典式

　　非常部位：臀部，大腿

　　1.左脚向前跨一大步（不要跨太夸张），沉落臀部。

　　2.保持身体下沉，换右脚向前大跨步。

　　持续1分钟联系，保持双手臂摇摆姿势，手肘弯曲。

　　训练小Tip：千万不要蹦也不要跳跳，身体重心保持在双腿之上，保持大步前行。

　　树枝扭转式

　　非常部位：腹部，斜三角肌，臀部

　　1.抬升左脚，膝盖弯曲成90度，与臀部同高，旋转身体躯干向左，伸出右手，笔直放置于左膝内侧，左手臂向后笔直伸展。

　　2.保持头部向前，左脚落地后，抬升右脚，旋转身体躯干向右，伸出左手，笔直放置于右膝内侧，右手臂向后笔直伸展。

　　3.持续交替运动1分钟。

　　非常部位：腹部，写三角肌，大腿内侧

　　1.双手叉腰，向前跨步，左脚向右位在前，右脚向左，成双脚扭转式。

　　2.将右脚向前跨步，向右置于左脚前方，成扭转式。

　　3.注意，身体随脚步扭转，跨左脚时，身体扭转向右，跨右脚时身体扭转向左。

　　4.持续练习1分钟。

　　训练小Tip：为了充分锻炼写三角肌，MM们不要害羞哦，尽量夸张扭转姿势。每跨一步，身体也要扭转至自身净值处。

　　摆钟伸展步行式

　　非常部位：臀部，股部

　　1.双手握拳，置于胸前，手肘弯曲。提升手臂至肩部高度，同时左脚向前跨越。

　　2.左脚落地同时，右腿向右侧伸展，脚趾朝前。双手成对角伸展。放松，将双手置于胸前。

　　3.在跨下一步时，迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。

　　4.持续钟摆式运动1分钟。

　　上身塑形必备之雪天使招式

　　非常部位：后背，肩膀

　　配备3-5磅重哑铃，每周练习两次，每次练习2-3个循环，可以发现惊奇效果。

　　1.双手各握一哑铃，双脚分开，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，身体下蹲，使膝盖弯曲成45度。双手置于膝盖之上，掌心相对。

　　2.保持后背平直，伸直手臂向外两侧，使双手撑V字形，掌心向下。

　　3.将双手向下两侧伸直，使双手与身体呈倒V字形，身体下蹲，掌心向前。

　　4.重复V字形和倒字形练习8-12次。

　　三角升降式

　　非常部位：斜三角肌，臀部，腹部

　　1.身体坐于地面，膝盖弯曲，双脚平直，双手掌撑地，位于臀部后方，手指指向双脚方向。

　　2.推压双手，使双手笔直，提升臀部离开地面，用双手双脚支撑保持身体平衡。

　　3.抬离左腿，向前向上伸展。

　　4.整个过程中保持左腿始终抬离地面，双手肘慢慢向下再伸直。

　　5.重复练习8次，再换腿重复练习。

　　弯曲推压式

　　非常部位：上背部，手臂，二头肌，大腿

　　1.双手各握一哑铃，身体直立，与臀部同宽，双手自然放置于身体两侧，掌心向身体两侧。

　　2.右脚向前大跨一步，膝盖弯曲至90度，后腿笔直伸展。

　　3.左手弯曲，使哑铃置于身前与肩膀同高。右手笔直向上伸展。

　　4.保持上身挺直，降下右手，弯曲至身前与肩同高同时，左手升向天空方向。

　　重复练习8次，在换腿重复练习。

　　自由飞翔式

　　非常部位：胸部，腹部，臀部，大腿内侧肌，大腿筋腱。

　　1.右手握哑铃，面部朝上平躺，右膝盖弯曲，右脚于身体前方置地。左脚向左外侧45度角平直伸展，置于地面。以便更好锻炼内侧肌。

　　2.右手向身体右侧方向笔直伸展，与肩膀成同一条直线，左手臂保持不变，位于身体左侧。

　　3.收紧腹部，将左腿向左侧向上伸直，使左腿笔直向上，同时因为向上伸直右手。

　　4.慢慢落下左腿和右手，回到初始位置。

　　5.重复练习8-10次，再换手脚重复练习。