前伸舌尽力向前伸出舌头再缩回，此为1次．反复进行200次。初次锻炼时．可分组做．以50次为一组。

干漱口不含水将脸颊(即腮帮子)鼓起，再迅速回缩．做漱口状．共漱200下。干漱口时舌头自然放松．产生唾液宜咽下。若不适应．初期锻炼时可含水漱口。

舔牙龈用舌尖舔外侧的牙龈．即看得到的牙龈。先从上腭的牙龈开始．快速地从最左侧横向舔到最右侧．再舔回最左侧．此为1次．做50次，然后再用相同方法舔下腭的牙龈。

卷舌头舌头贴着上腭用力向后卷起．再展开．此为1次，做50次．注意舌头不要离开上腭。

前三个动作是锻炼咽部肌肉的．可以延缓咽部肌肉的松弛。最后一个动作是锻炼软腭的．可以收紧软腭的肌肉．这些都可缓解打鼾。