是否有筋缩，可以通过以下症状做个自我判断：颈紧痛、腰强直痛、不能弯腰、背紧痛、腿痛及麻痹、不能蹲下、长短腿、脚跟的筋有放射性牵引痛、步伐迈不大，密步行走、髋关节的韧带有拉紧的感觉、大腿既不能抬举亦不能横展、身体不灵活、肌肉收缩/萎缩、手不能伸屈（手筋缩短）。

除了心脑血管疾病、高血压、糖尿病等常见慢性病，70%的中老年人还有颈肩痛、腰痛、手不能伸屈等筋缩症状。有的人天天忍着疼痛在家练一字马，有的则跑到公园和树较劲，一些动作甚至超出了关节能承受的范围。人老了筋的弹性就会变差，身体素质大不如前，拉筋不当易受伤，康复起来也比年轻人慢。

拉筋的有些动作和瑜伽类似，练习不当可造成韧带撕裂、脊柱椎间盘突出、肩部损伤、神经节囊肿、脊柱压缩等。缺乏运动者和老年人因为肌腱弹性差，更容易造成不必要的损伤。跟腱和腓肠肌是较容易受伤的部位，严重时会出现肌腱部分撕裂。

因此，中老年人拉筋必须注意以下问题：一是拉筋之前要先热身。如通过慢跑使体温增加，提高拉筋的效果，减少受伤的几率。二是拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，或让别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会造成伤害。三是拉筋的程度应感觉有点张力或酸胀，但一般不要达到痛的程度。

拉筋可以借助身边各种工具随时随地进行，分为立式和卧式两种。

卧位拉筋法：1.放好拉筋凳，将立杆插上。没有拉筋凳可以用一张茶几或矮桌代替，一面靠在门框上。

2.坐在拉筋凳上，臀部尽量移至立杆（门框）前。

3.身体以仰卧的姿态躺下，右腿伸直，靠在立杆（门框）上，臀部贴紧立杆（门框），左脚落地，尽可能触及地面，双手举起，贴近双耳，平放在拉筋凳上，坚持10分钟。其间左脚也可以踏单车的姿势摆动，以便放松髋部关节。

4.将立杆插在另一边（茶几或矮桌换个方向靠着门框），再依上述方法，换一条腿，也做10分钟。

这种拉筋方法除了可以拉松腰至大腿及膝后的筋腱外，也有助于拉松髋部的关节，所以卧位拉筋法又称卧位松髋法。当然，此法也可以拉松大腿内侧韧带及大腿背侧韧带，是一种高效的拉筋法。

立位拉筋法：1.双手上举扶住两边门框，尽量伸展双臂。

2.一脚在前，另一脚在后，站弓步，腿尽量伸直。

3.身体与门框平行，双目向前平视。

4.以此姿势站立3分钟，再换一条腿保持3分钟。

此法可拉肩胛、肩周围、背部及相关的筋腱、韧带。拉筋过程中，感觉到筋被拉紧疼痛时要停止，以免拉伤肌腱。凡有高血压、心脏病、骨质疏松症等疾病者或长期体弱者，一定要遵医嘱。建议大家平时不妨做做简单的拉筋动作，比如把腿跷到高处，抻抻腿筋。在单杠或者家里的房梁上借助双臂的力量悬吊一会儿等也是很好的锻炼方式。不过拉筋要注意循序渐进，切莫操之过急。

拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症，筋缩则首先说明肝经不畅，因为肝主筋，而肝经不畅脾胃也不会好，因肝属木，脾属土，木克土。如胯部、腘窝（膝盖反面）痛说明膀胱经堵塞，腰有问题。膀胱与肾互为表里，共同主水，凡膀胱不畅者肾经也不会通畅，浮肿、肥胖、尿频、糖尿病等皆与此相关。躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。有的人在拉筋凳上一躺，上举的腿不能伸直，下落的腿悬在空中不能落地，表明筋缩严重，不仅有腰腿痛症，可能内脏也有诸多问题。人从生到死的过程，就是个由软变硬的过程。婴儿气血最畅，故最柔，老子因此用婴儿形容柔，人长大后气血逐渐不畅，身体也因此逐渐变硬，人死则彻底成为僵尸。（张继东）