今年4月，国家中医药管理局联合国家卫生计生委共同在京发布全国中医养生保健素养调查结果。结果显示，2014年中国公民中医养生保健素养水平为8.55%，即每100个15~69岁的人群中，有近9人具备了基本的中医养生保健素养，了解基本中医养生保健理念和知识、掌握健康生活方式及行为、了解常用养生保健内容与方法。

据悉，2014年5月，为提高我国公民中医养生保健素养，普及中医养生保健基本理念、知识和技能，提升公民健康水平，国家中医药管理局联合国家卫生计生委共同发布了《中国公民中医养生保健素养》之后，国家中医药管理局联合国家卫生计生委共同启动全国中医养生保健素养调查，历时近两年才完成。具体调查工作由中国健康教育中心指导各省级机构完成，问卷设计、数据分析由北京中医药大学完成。

《中国公民中医养生保健素养》中推荐了十种常用养生保健简易方法，为了您和家人的健康，让我们一起跟随中医养生保健专家来学习一下！

叩齿法每天清晨睡醒之时，把牙齿上下叩合，先叩臼齿30次，再叩前齿30次。有助于牙齿坚固。

【解读】南京市中西医结合医院口腔科主任周俊波介绍，叩齿是古代盛行的一种养生术。民间有谚语形容叩齿的功效：“朝暮叩齿三百六，七老八十牙不落”。每天早晨上下牙齿反复相互咬叩60~360次，不仅能强健牙齿，对身体其他器官也是很好的锻炼。经常叩齿，能使经络畅通、强肾固精。还可以促进面部血液循环，增加大脑的血液供应，使皱纹减少，起到延缓衰老的作用。

闭口调息法经常闭口调整呼吸，保持呼吸的均匀、和缓。

【解读】南京市中西医结合医院呼吸内科主任李芳介绍，中医养生认为养气主要从两方面入手，一是保养元气，一是调畅气机。调畅气机，则多以调息为主。呼吸吐纳，可调理气息，促使气血流通，经脉通畅。

咽津法每日清晨，用舌头抵住上颚，或用舌尖舔动上颚，等唾液满口时，分数次咽下。有助于消化。

【解读】南京市中西医结合医院口腔科主任周俊波介绍说，唾液能“润五官、悦肌肤、固牙齿、强筋骨、通气血、延寿命”，现代医学发现，唾液中含有一种唾液腺激素，能刺激人体的造血机能，延缓身体各个组织器官的衰老，预防老年性疾病，有利于人的健康长寿。

搓面法每天清晨，搓热双手，以中指沿鼻部两侧自下而上，到额部两手向两侧分开，经颊而下，可反复10余次，至面部轻轻发热为度。可以使面部红润光泽，消除疲劳。

【解读】搓面疗法是用手轻轻搓擦面部的一种民间疗法，有一定的养生保健作用，可防治一些身体疾患。操作方法是每天清晨，搓热双手，用中指沿鼻部两侧自下而上，到额部时两手向两侧分开，经颊而下，反复搓面10余次，至面部轻轻发热为好。此法有改善面部血液循环的作用，长期坚持可延缓颜面衰老，推迟老年斑产生。

梳发用双手十指插入发间，用手指梳头，从前到后按搓头部，每次梳头50~100次。有助于疏通气血，清醒头脑。

【解读】南京市中西医结合医院亚健康调理专家张明主任医师介绍说，中医认为，头为“诸阳之首”，梳头可以刺激头部的穴位，起到疏通经络，调节神经功能，增强分泌活动，改善血液循环，促进新陈代谢的作用。经常梳头，可使人的面容红润，精神焕发。

运目法将眼球自左至右转动10余次，再自右至左转动10余次，然后闭目休息片刻，每日可做4~5次。可以清肝明目。

【解读】南京市中西医结合医院眼科专家夏承志主治医师介绍，这个方法有助于预防眼翳。眼翳又称翳状赘肉，大部分发生在中老年人，以户外工作者居多。翳状赘肉初期对视力影响不大，但若放其生长会盖住整个瞳孔，严重影响视力。“运睛除眼翳”的具体做法是：闭目转睛，左右各七次，然后忽然睁大眼睛快速查看物体，自觉眼内有热气。转动眼睛时口鼻短暂闭气，睁眼时尽力用口呵出浊气，吸入清气，各七次。“运睛除眼翳”的本质是眼睛的自我主动按摩，它通过眼睛的主动运动，对眼皮内部神经进行按摩，使眼内气血通畅，改善神经营养，以达到消除睫状肌紧张或痉挛及消除初期翳状赘肉的目的。

凝耳法两手掩耳，低头、仰头5~7次可使头脑清净，驱除杂念。

【解读】南京市中西医结合医院耳鼻咽喉科主任杨明介绍说，凝耳法指双手掩耳，低头、仰头5~7次，可使头脑清净，去除杂念。耳朵周围穴位众多，如耳尖、翳风、头窍阴等，掩耳的同时可按摩这些穴位，起到疏通经络的作用。反复低头仰头，可促进脑部血液循环。充足的血液可使头脑清醒，让人深度放松。当深度放松时可使微血管及微循环畅通，感觉温暖，同时使呼吸深长，血气旺盛，肢体及大脑得到充足供血供氧，顿时感觉精神爽快。

提气法在吸气时，稍用力提肛门连同会阴上升，稍后，再缓缓呼气放下，每日可做5~7次，有利于气的运行。

【解读】南京市中西医结合医院肛肠科主任王元钊介绍说，肛门处于人体经络的督脉处，督脉为“阳脉之海”，具有调节全身诸阳经气的作用。经常进行提肛运动，不但可以使中气升提，脏腑强壮，还有助于肛肠保健。提肛运动的主要要领是：吸气时收缩肛门，如忍大便状；呼气时缓慢放松肛门，如尿小便状，一提一松即为一次提肛运动。若每日坚持做2~3遍，每次持续5~10分钟，长久坚持，必获良效。

摩腹法每次饭后，用掌心在以肚脐为中心的腹部顺时针方向按摩30次左右。可帮助消化，消除腹胀。

【解读】南京市中西医结合医院推拿专家叶康主治中医师介绍，中医认为，人体的腹部为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”。经常按摩肚腹能协调脾胃，调和五脏六腑气血运行，促进肚腹血液循环，有提神、补气、添精等作用。具体的操作方法是：以肚脐为中心，按顺时针方向，稍用力缓缓推摩腹部，至左下腹（结肠部）可稍稍加力。摩腹保健宜在晨起空腹或睡前操作，每次36圈，每天操作2次，以腹部温热、舒适感为佳。每天下午1~3点这个时间段顺时针按摩腹部，促进消化的效果最好。这是因为此时段小肠经经气最旺，按揉肚子可以加速小肠吸收，能促进消化。

足心按摩法每日临睡前，以拇指按摩足心，顺时针方向按摩100次。有强腰固肾的作用。

【解读】南京市中西医结合医院针灸推拿卫桥门诊部陶雪芬副主任中医师介绍说，躺在床上的时候可以搓搓脚底板上的涌泉穴，有振奋精神、益寿延年的功效。我们的脚心有个穴位叫涌泉穴，手心部位也有一个穴位，那就是劳宫穴（握拳屈指时无名指尖处）。经常按摩涌泉穴有补益肾脏的作用，经常按压劳宫穴有强壮心脏的作用。脚心与掌心，心心相印有助于心肾相交，养生保健。(杨璞)