民间有“十月立冬小雪涨，斗指己。”小雪节气之后，气温会骤降。根据“顺时养生”的中医养生理论，此时我们可以通过调节饮食来促进身体健康。

随着小雪的来临，除了温度降低，日照时间也渐短，此时人们的生理和心理也发生了一定的变化，按照中医所说，即人与自然的和谐观。自然有昼夜、四季时间节律，人体生物钟与自然节律是相应的。中医认为人的主观行为也必须与自然节律相协调。

自然界对人体的影响：人和自然相统一，人与自然有着共同规律，均受阴阳五行运动规律的制约，而且在许多具体的运动规律上又有相互通应的关系。人的生理活动随着自然界的运动和自然条件的变化而发生相应的变化。

“人之常数”亦即“天之常数”(《素问•血气形志》)

“天地之大纪，人神之通应也”(《素问•至真要大论》)。

情志调养
 

中医养生十分强调情志对于人生理的影响，因此调理情志也是养生的一个重要方面。严寒的冬季，朔风凛冽，草木凋零，阳气潜藏，阴气旺盛，人体的阴阳消长也处于相对缓慢的水平，所以，冬季精神调养也要着眼于“藏”，即要保持精神安静。

此外，就是要防止季节性情感失调症。季节性情感失调症是指一些人在冬季发生情绪抑郁、懒散嗜睡、昏昏沉沉等现象，这种症状不仅与寒冷的气候有关，还与周围的环境、光线的强弱有关。

因此在保暖的同时，还应该多晒太阳，同时加强体育锻炼，加快人体的气机的运行，从而使肝气畅达而不郁，从而更好的对情志的调节，避免易紧张、易怒、抑郁等。

现代医学研究发现，与抑郁症相关的神经传导物质中，脑内５-羟色胺系统与季节变化密切相关。春夏季，５-羟色胺系统功能最强，秋冬季最弱，当日照时间减少，引起了忧郁症患者脑内５-羟色胺的缺少，随之便出现失眠、烦躁、悲观、愤世等不良情绪。

对此，我们也可以从饮食上，选择一些抗抑郁的食物，帮助我们很好的调节自己的心理状态，从而达到一个舒缓、放松的心理。

如香蕉：含有能帮助人脑产生5—羟色胺的物质，同时富含钾，有益于改善心悸的状况。

色氨酸：被人体吸收后，能合成神经介质5—羟色胺，它就像身体里的“信使”，有效发挥调节作用，使心情变得平静、愉快。 

食物来源：鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及其制品等。这些食物最好与糖类含量多的食物，如蔬菜、水果、米、面等一起食用，以利于色氨酸的消化、吸收和利用。

维生素B6：在体内累积到一定程度后，会产生一种“抗抑郁剂”，起到缓解抑郁情绪的作用。维生素E：帮助脑细胞最大限度地获取血液中的氧，使脑细胞活跃起来。 

食物来源：麦芽、大豆、坚果、植物油和绿叶蔬菜。 

叶酸：能提高大脑5—羟色胺水平，有效抗击抑郁情绪。 

食物来源：绿叶蔬菜、菜花、动物肝脏等。宜与维生素C同食。

补养身体

俗话说：冬不藏精，春必病温。冬季，人体阳气内藏、阴精固守，是机体能量的蓄积阶段，对于身体虚弱的人是进补的好季节。但“冬令进补“不应仅仅停留在吃点营养价值高的食品上，更不能一味滋补肾阳，而应因人、因时、因地选择合适的的补养方法，从而才能达到强身益寿的目的。

据孙思邈《修养法》中云：宜减辛苦，以养肾气。因此此时可以多吃羊肉、牛肉、鸡肉、腰果、枸杞、芡实、山药、栗子、白果、核桃、黑木耳、黑芝麻、黑豆、桑椹、黄精等。同时可配合药膳进行调养。

下面为大家介绍实用的养生食谱：

益智仁粥——温脾胃、暖肾阳

材料：益智仁15克，糯米150克，精盐适量。

做法：将益智仁洗净，晒干或烘干后研为细末备用。将淘洗干净的糯米放入沙锅里，加适量清水，用小火煮粥，待粥快好时调入益智仁末、精盐，稍煮片刻即可。

党参枸杞粥——补肝健脾益肾

材料:党参15克，枸杞子10克，粳米100克。

做法：上2味洗净，与淘洗干净的粳米一同煮粥。

香菇枸杞牛肉煲——健脾补肾养肝

材料：牛肉250克，香菇150克，枸杞子60克，盐少许。

做法：牛肉洗净，放沸水锅中氽去血水，捞出切成肉片;香菇用清水泡发后撕成小块;枸杞子洗净，3味同放入沙锅中，加水适量，煲至肉熟烂，调入少许盐即可。 

据《本草纲目》记载，牛肉味甘，性平，能“安中益气、养脾胃，补虚壮健、强筋骨，消水肿、除湿气。”羊肉能“暖中补虚，补中益气，开胃健身，益肾气，养胆明目，治虚劳冰冷，五劳七伤。”这个时节，喝些温补的汤品是最合适不过的了。

莲藕鲤鱼汤——滋阴养肾

材料：莲藕500克、鲤鱼1条(约400~500克)、生姜3片。

做法：莲藕洗净，去节、切段;鲤鱼宰洗净，慢火煎至两边微黄。然后与生姜一起放进瓦煲内，加入清水2500毫升(约10碗水量)，武火煲沸后改为文火煲约2小时，调入适量食盐便可。此量可供3~4人用，莲藕、鲤鱼可捞起佐餐用。

莲藕滋补阴津，现代营养学认为莲藕是含铁、纤维较高的食物，对糖尿病等一切体虚之人颇为适宜。

杜仲牛膝汤——补肝益肾、强腰壮膝

材料：牛膝10克，黑豆100克，杜仲20克，大枣6枚，鸡腿2～4只(约400克)，鸡翅膀2只(约200克)，生姜、葱、精盐、米酒各适量。

做法：将牛膝、杜仲洗净入锅，加适量清水煮成药汁，去渣留汁备用。净鸡腿、鸡翅膀洗净，剁成块，和葱、生姜一起放入沙锅中，加适量水、米酒，用大火煮沸，撇去浮沫，改用小火煮，熬成澄清的浓汤，放入洗净的黑豆，待黑豆煮软有香气后，加入大枣及药汁，再熬煮片刻，调入盐即成。

桑椹芝麻糕——健脾胃、补肝肾

材料：桑椹子30克，黑芝麻60克，胡麻仁10克，白糖30克，糯米粉700克，黏米粉300克。

做法：将黑芝麻放入沙锅内，用小火炒香。桑椹、胡麻仁洗净后，放入沙锅内，加适量清水，用大火煮沸后，转用小火煮20分钟，去渣留汁。再将糯米粉、粳米粉、白糖放入盆内，加药汁和适量清水，揉成面团，做成糕，在每块糕上撒上黑芝麻，蒸20分钟即成。

桂圆牛肉汤——补心安神，益智增力

材料：牛肉200克，豌豆苗20克，黄芪10克，桂圆肉20克，盐3克，白酒2克

做法：牛肉切片，加水1500克同煮，候滚，撤去泡沫及油。加入黄芪及龙眼肉(桂圆)，煮至水余下约600克为止，下酒，盐调味，再加入豆苗，滚熟即成。

黑芝麻红枣粥——补养肝肾，健脾益气

材料:粳米150克、黑芝麻20克、枣（干）25克、白砂糖30克。

做法是：黑芝麻下入锅中，用小火炒香，研成粉末，备用；粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分；红枣洗净去核；锅中加入约1500毫升冷水，放入粳米和红枣，先用旺火烧沸；然后改用小火熬煮，待米粥烂熟；调入黑芝麻及白糖，再稍煮片刻，即可盛起食用。

可用于治疗肝肾精血不足所致的眩晕、须发早白、脱发、腰膝酸软、四肢乏力、五脏虚损、皮燥发枯、肠燥便秘等。

当归生姜羊肉汤—温阳补血、益心肝肾

材料：羊肉（瘦）750克、当归25克，黄芪25克，党参15克，生姜几片，大枣4枚。

做法：将羊肉切块、焯水备用；当归等中药清水洗净，姜葱切片备用。羊肉、葱、姜、黄酒、中药同放入砂锅内，加温水适量，武火煮沸后改文火煲2~3小时左右放盐调味即可。

羊肉、当归性温，可温补气血；芪、党参、大枣补中益气，并使得药力补而不滞。适用于血虚、阳虚体质人群，常表现为神疲乏力、头晕、心慌、怕冷等症，亚健康或健康人群用作日常保健。

饮食注意

冬季寒冷，吃温热的食物尽管可以抵御严，但并不是热性的食物都适合在小雪季节食用，燥热的东西吃多了容易上火，甚至产生热性的疾病。

因此不要过多食用燥热的食物，比如过度煎炸、烘烤的食物，太多辣椒、胡椒、花椒的食物，烈性白酒。

太多的盐在冬季吃了也对身体不好，咸味入肾，可导致肾水更寒，有扰心阳，所以冬季应该少吃盐为妙，以免“雪上加霜”，损伤人体的阳气，尤其是高血压的人更要少吃。