冬天是一年中最冷的季节，寒风凛冽，草木凋零，为顺应季节变化，人们要注意潜藏阳气，为来年打好基础。冬季饮食对于大部分人群来说，应注意既不进食生冷，也不过于燥热，最适合食用滋阴潜阳且热量较高的食物，那么一顿热气腾腾的火锅，相信是很多人冬季的心头爱。但火锅如果吃的不合理，反倒会引起营养摄入失去平衡，诱发疾病，就此，如何科学吃火锅成为大众最为关心的话题。

选对底料

火锅底料大多属于高油、高盐的范畴，我们可以从市售的火锅底料食品外包装上的食物营养成分表来判断，不管是红油还是清汤，大多的火锅底料常温下都可以呈现固体的油脂，饱和脂肪酸含量较高。

根据下表（1）数据，可以看出，和番茄锅、咖喱锅相比，清淡一些的菌汤锅所含的能量较低，而以辣油著称的麻辣锅底能量甚至可以高出菌汤锅8倍左右。从含钠量角度来看，番茄锅底中含有的钠相对较低，但就算这样，100克的番茄锅底含有的钠量，依然超过了人体每日的需要量。

所以吃火锅的时候，首先要选对锅底，通常来说清汤、菌汤锅底能量、油脂较低，相对健康一些。番茄锅、咖喱锅次之，麻辣锅底、红油锅底，建议大众减少食用。

少吃蘸料

选对了火锅底料，还要避开调料或蘸料的坑。不论是老北京的麻酱、酱豆腐、韭菜花组合，还是红油锅的好搭档香油蒜泥碟，甚至是干粉蘸料，大多高油、高盐。

根据下表（2）数据可以看出，麻辣火锅蘸料的能量最高，而原味火锅蘸料的能量相对较低，且钠的含量也相对较低。但是需要注意的是，火锅蘸料的进食量个体之间的差异较大。有些人100克的蘸料一顿饭吃不完，而有些人一顿就可以吃进去200~300克的蘸料。所以在火锅蘸料的选择上，建议将进食量控制好，尽量选择原味或少油的蘸料。

食材要丰富

对于火锅的食材搭配，也有较大的差异。有一部分人吃火锅只涮肉，肥牛、肥羊、百叶、虾滑等，满满一大桌都是肉；也有一些人就喜欢涮菜等，单一的、大量的吃某一种食物，这样的饮食方式是不合理的。冬季进食火锅，想要既温暖身体，又满足味蕾，还能安抚胃肠，健康身体，需要在涮火锅的时候要注意控制肉类摄入量、蔬菜要充足、主食有变化、不喝饮料好。

在进食火锅的时候，蔬菜可以选择茼蒿、蒿子秆、菠菜、生菜等深色叶菜类，涮煮的时候尽量不要时间太长，这样才能最大限度的保留蔬菜中的营养素。另外如果锅底是油锅的话，将煮好的蔬菜在水中涮过之后，去掉挂在蔬菜外面的浮油再进食。同时不要用太多的火锅蘸料来搭配蔬菜，避免菜没吃多少，反倒调料吃了不少；营养素摄入不多，但能量摄入超标。

很多人在吃火锅时，不爱吃主食，但吃火锅的时候，主食可以适当做一些调整，比如玉米、红薯、土豆、粉丝、宽粉等都可以算作主食。烧饼、火锅面、杂面、老油条等主食，最好和同伴一起分享。

需要注意的是，吃火锅时不建议搭配甜饮料。因为火锅底料中的钠含量较高，不建议喝汤。白水、淡茶水或淡柠檬水、淡黄瓜水是最好的解渴方式。只要不额外添加糖分，就不会有能量摄入超标的风险，这顿火锅也就更健康一些。