动作分解：

　　①站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂在胸前合十，伸直背部，打开肩膀。

　　②双腿弯曲，放低臀部，肩膀向前倾，保持身体平衡。

　　③身体继续向下弯曲，使腹部靠近大腿面，肩膀扭向左侧，右手肘置于左膝盖处。

　　④伸直双臂，右手触地置于左脚外侧，左臂伸直指向上方。

　　2、勇士式

　　站姿，右脚向前跨出一步，膝盖弯曲90度，伸直背部，挺起胸部，打开肩膀，双手置于腰部。

　　①站姿，右脚向前跨出一步，双腿伸直，伸直背部。

　　②右膝盖弯曲90度，身体微微前倾，挺起胸部，打开肩膀。

　　③伸直双臂与地板平行，右臂指向前方，左臂指向后方。

　　瑜伽变化小招式减肥效果更突出

　　1、小美人鱼式

　　瘦身

　　功能：侧腰伸展，紧实臀部。

　　效益：纤细腰部及臀部线条。

　　2、马里奇变化式

　　功能：伸展背部及肩膀，强化手部、腿部与臀部的肌肉。

　　效益：促进肠胃蠕动，增强横膈膜区域的血液循环。

　　3、蚌壳式变化

　　功能：强化侧腰肌群，训练腹背肌群。

　　效益：修饰臀部，腰部体线、强化大腿内收肌群。

　　减肥并不需要节食甚至断食这么惨烈，更不用整天上健身房挥汗如雨，把自己弄得臭烘烘的。只要你控制卡路里的摄取，管好自己的口，其实减肥也可以很简单。

　　注意1：控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。

　　对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　注意2：膳食纤维减肥

　　纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。

　　由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

　　注意3：高蛋白的“饮食新革命”与食醋减肥

　　原理：高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。

　　此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。

　　注意4：适量饮水或喝汤减肥

　　饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

　　常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。

　　注意5：饭后站立半个小时

　　其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

　　注意6：睡前5小时禁食

　　减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。