动作1：毯上腹部练习

　　双脚上抬，将弹力绳环在双脚脚底，双手拉住弹力绳的两端，保持身体平衡，双腿和后背都要保持平直，让身体呈“V”字状，坚持30秒。每次3～4组，每组15次。

　　动作自检：这个动作中，弹力绳是一个辅助工具，它能够帮你平衡身体，完成腹部的动作。

　　塑身优势：不但有效燃烧腹部的脂肪，纤细小蛮腰，同时拉伸大腿的韧带，锻炼双臂的肌肉。更重要的是，这个动作能提升你的身体平衡能力。

　　动作2：完美翘臀练习

　　双腿前后站立同肩宽，两手自然扶住腰部(初学者最好能以椅子和墙面为平衡支点)，将弹力绳的两端打结，成一个圈，将其套在双腿的脚踝上方。左脚自然向后拉伸，保持上身平衡。左右脚交替练习，完成3～4组，每组为15个。

　　动作自检：保持髋部不动，保持上身平衡，缓慢抬起一只脚，用力向后拉伸

　　塑身优势：这组动作不但可以提升并拉紧臀部肌肉，同时还能还可以锻炼腿部的肌肉，拉长下半身。

　　动作3：肩部练习

　　直立坐在椅子上，将弹力绳坐在臀部下，上身挺直，肩膀下压，双手拉直弹力绳的两端，并用力缓慢向上提起，向双侧展开。完成3～4组，每组15个。

　　动作自检：在肩的练习中要注意肘部和手腕的高度，保持手肘高过手腕。同时，手肘和手腕不能高过肩。

　　塑身优势：这组上半身的拉伸运动，让夏天的你更有自信露出香肩。

　　动作4：手臂外侧肌肉练习

　　双脚前后开立，用前脚踩住弹力绳的中端，后脚略垫起，以保持身体稳定。双手拉住弹力绳的两端，并且用力向上提拉。双脚交替完成3～4组，每组15个。

　　动作自检：肩关节要固定住，弯曲手和肘部，并且让手和肘部尽量贴近身体。这个动作要根据个人的力量进行练习。

　　塑身优势：让你的小手臂更加的纤细，同时还修饰了双腿的线条。

　　动作5：弹力绳夹胸

　　双腿与肩宽前后开立站稳，保持上半身挺直，将弹力绳从背后水平拉直，双臂不超过肩膀的高度。两手拉住弹力绳的两端，匀速用力向内夹紧胸部。坚持两秒钟，然后缓慢打开双臂，恢复开始姿势。完成3～4组，每组15个。

　　动作自检：在完成弹力绳夹胸的动作时，必须保证挺胸收腹，保持动作匀速进行。且根据个人的力量，来拉升弹力绳。

　　塑身优势：会很明显感到胸部肌肉的发力，虽类似扩胸运动，但弹力绳能让你的胸部线条更加完美。

　　关于弹力绳的Tips

　　弹力绳一组三个，阻力各有大小。大阻力的弹力绳适合大肌肉，如大腿，腹部等。小阻力的弹力绳适合小肌肉，如手臂，肩部等。根据个人力量的不同来选择，塑身效果才最有效！