周三：

　　早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗

　　午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　　晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

　　推荐运动：40-50分钟有氧锻炼(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸

　　周四：

　　早餐：乌龙茶、弥猴桃

　　午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

　　晚餐：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

　　推荐运动：转换锻炼内容，如游泳、跳绳等，加强灵活性训练

　　周五：

　　早餐：地瓜稀饭、梨子

　　午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

　　晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

　　推荐运动：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械训练，10分钟放松肌肉

　　周六：

　　早餐：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

　　午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗

　　晚餐：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

　　推荐运动：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟

　　周日：

　　早餐：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

　　晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

　　推荐运动：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉

　　注意：

　　做完有氧运动如跑步，游泳后要放松肌肉，否则容易长肌肉使得身体线条突兀。运动量和饮食量需要灵活改变，不能生搬硬套。每天保证睡眠时间有8小时左右，不能熬夜。为了防止反弹，一周后最好还是每天都坚持适量运动，不要大吃大喝，不要喝碳酸饮料和不要吃高脂肪高热量食品。要有坚持的毅力，立刻会见到成效的。

　　39减肥温馨提示：

　　这个一周减肥计划比较合理，但一周总体主食的摄取量还是不够的。如午餐只是吃一小碗米饭，有时候不吃米饭，只吃一些蔬菜汤等，这些时不健康的。减肥还是一定要吃主食的，不然会营养不良。也不要刻意地去减少主食的摄取量，这样容易饥饿，反而会激起食欲。午餐吃七八分饱是可以的，这样既维持了营养，又控制了热量。