一、轻生活之轻食主义

　　“轻食”是指少油、少盐、少糖、高纤维及高钙，不给身体造成负担的饮食方法。

　　1.回归简单饮食

　　轻食主义注重健康概念，崇尚清淡、均衡、自然、健康、无负担的饮食观念。在食材的选用上，轻食主义多用天然食材，远离刺激性食物和精加工的食物。在烹饪方式上，轻食主义少用调味料，多选择凉拌、蒸煮、水炒、低温烹调等更能保留食材营养素、更营养的烹饪方法。

　　2.定时定量、少食多餐

　　为了保证饮食规律，轻食主义一般要求你对进食时间做出规划。

　　如果三餐可以按时吃，就在正常时间进食，以每餐8分饱最理想。正餐之间如果饥饿感严重可以安排零食时间，少量摄入，以免累积饥饿感，让下一餐失控。

　　如果无法保证三餐定时，可选择每4小时吃一次。食物同样要求尽量天然健康，7分饱即可。

　　不管选择哪种进食计划，都要求吃早餐，且睡前2-3小时禁止进食。

　　3.定期清除体内毒素

　　人的体内总会累积许多毒素和废弃物，想要让生活轻盈起来，还要注重定期排毒，减少内脏脂肪堆积。

　　膳食纤维——必不可少的轻体营养素

　　人类膳食中的纤维素虽然不能被消化吸收，却有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素，促进胃肠道蠕动，利于毒素排出，还能在肠内形成凝胶作用，使糖的吸收减慢，有利于减肥瘦身。膳食纤维主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，如燕麦、绿豆、蕃茄、葡萄柚等。

　　菌菇家族——低卡高营养多功效的轻体营养素

　　香菇

　　菇类的排毒之王。富含维他命B群、钾、铁及蛋白质、膳食纤维，它的孢子还含有丰富的能提升免疫抗癌作用的多醣体，并含有降胆固醇成分。

　　杏鲍菇

　　有利肠道益生菌，富含多种胺基酸、膳食纤维，可缩短粪便在肠道内停留的时间，有助于减肥。

　　蘑菇

　　也被称为洋菇，是世界上食用量最大的菇种。在菇类中，蘑菇的蛋白质最多，还含有维他命B群、维他命C及维他命P，常吃可预防疲劳，还有抑菌及降血糖的作用。

　　4.健康饮食要均衡

　　均衡饮食能保证营养素全面摄入，避免某一营养素摄入过量在体内产生局部脂肪堆积的情况。

　　轻食主义要求日常挑选餐单食材时，尽量让每天所摄取的食物种类符合“三低一高”原则，即低糖分、低脂肪、低盐分和高纤维。像肉类以高蛋白的鱼类为主，配以大量蔬菜、水果，以低热量的食材组成适合个人口味也符合轻食主义健康理念的餐单。各种有色蔬菜、新鲜菌类、海鲜鱼肉等都是轻食料理中不错的食材选择。

　　5.轻食主义的误区

　　轻食不等于节食

　　轻食奉行的是低热量原则，提倡少吃，在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，尽量选择饱腹感强的食物，这并不等同于节食。而且，轻食主义安排的食谱，在热量与脂肪的限额下最大程度的确保充足摄入各种营养元素，包括优质蛋白质。因此，在普通节食方法中让人避之唯恐不及的肉类并不被轻食主义禁止。

　　轻食不等于素食

　　不少人看到轻食，理所当然的就想到了素食，认为素食更符合轻食主义的要求。但是真正的轻食主义是要求均衡摄入碳水化合物、维生素、蛋白质和优质油脂，以确保体内各种营养素充足，提升代谢能力。而素食并不是最营养最均衡的饮食方式，不能等同于轻食。而且，不少素食都是富含糖类的根茎类食材，热量很惊人，如果食用时没把握好度，一样会导致营养过剩，造成肥胖。

　　二、良好的轻生活习惯

　　良好的生活习惯，能让肌体保持高效运作，自然状态下就消耗更多热量。

　　1.充足的睡眠时间

　　足够多的研究已经证明，睡眠不足时，促进食欲的荷尔蒙脑肠肽(ghrelin)增加，抑制食欲的瘦体素减少，而不同的睡眠时间对体重有不同的影响。美国的肥胖率调查发现，肥胖的人睡眠时间不满6小时的占33%，7～8小时的占22%，9小时以上的占26%。睡太少和睡太多都会让体重增加，每天保证7.7小时的睡眠时间，尽量在11点前入睡，能促进新陈代谢、降低食欲、减轻体重。

　　2.适量运动，释放活力

　　善用上班时间

　　如果每天的工作都非常繁忙，工作后还一定要求自己进行强度不小的运动并不符合“轻生活”的概念。这种运动方式，也容易给人带来负担，时间长了还会出现运动损伤。因此，对上班族来说，要懂得利用空档时间多活动。例如，上下班时步行10分钟，工作时每1小时起身走动一下，中午吃饭时间尽量到室外呼吸5分钟的新鲜空气等。

　　每周2小时的运动时间

　　每周还是要保证一定时间、强度较大的运动，才能充分活络身骨，释放活力。运动的方式和时间可以更有弹性，比如利用周末或负担较轻的工作日晚上，到健身房进行专业锻炼;空闲时间与好友或家人一起爬山逛公园；甚至周末在家大扫除或好好陪孩子玩一玩，都能取得不错的锻炼效果。

　　3.整洁的家居环境

　　家里的摆设或布置也能影响体重。

　　a.昏暗的灯光、颜色鲜艳的餐盘会让你在不知不觉中吃下更多的东西。

　　b.住在凌乱的屋子里，容易养成糟糕的饮食习惯，比如边看电视边吃东西。

　　c.空调是发胖帮凶，长期处于室温约20℃的环境里，人体的新陈代谢会变慢，能量消耗跟着减少，有致肥的机会。

　　d.在灯光下入睡，会影响体内生长激素和瘦素等荷尔蒙的正常分泌。

　　因此，要想减肥，选择明亮的餐厅、遮光效果好的卧室、不滥用冷气这些细节都很重要。把屋子照顾得井井有条，定期清除杂物，创造一个简洁舒适的环境，才有可能让自身习惯变得节制规律，有效控制体重。

　　三、平稳轻心态

　　工作和生活中，少不了滋生负面情绪。都市人要学会纾解，以免负面情绪日积月累，扰乱身体荷尔蒙的分泌，影响代谢能力。

　　1.小细节让你释放压力

　　伸懒腰唤醒身体。早上起床的时候别太急，如果闹钟一响就马上起身，会让后腰椎立刻从静止状态变为承重状态，容易导致脑供血不足，让头部产生压迫感，并影响你的情绪。因此，伸个长长的懒腰再起床，能减轻疲劳感。

　　定时整理办公桌。一张凌乱的办公桌极易使人思维混乱，产生烦躁情绪。每天花很少的时间，把办公桌整理得井井有条，压力就会在不自觉中减轻许多，还能提升工作效率。

　　制定工作计划，拒绝拖延症。不少人都有严重的拖延症，不到最后一刻都不愿意开始工作。这会让你的压力指数明显高于习惯制定工作计划，按部就班从容做事的人。因为，短时间内的高压工作，会让荷尔蒙剧增，让身体机能处于高度紧张状态，不利于身心平衡。

　　2.学会分享与交流，保持年轻心境

　　快节奏生活，让我们的内心世界比实际年龄衰老得更快。被负面消极的情绪围绕，又怎么能塑造出轻盈矫健的体态。想要瘦，就不要封闭自己的内心，多和人面对面的沟通交流。多选择户外活动，还能增加运动量。友好和谐的人际关系，让你保持年轻心态，外在形象当然活力满点。