半碗杂粮粥、全麦面包两片、一块红薯、燕麦粥半碗、半根玉米，任选其一。

　　西兰花、卷心菜、生菜、蘑菇，选两样吃到饱。

　　煮鸡蛋一个、水煮鸡胸肉三片、水煮大虾两只、鱼肉一块，任选其一。

　　午餐

　　杂粮粥半碗，红薯一块，玉米半根，全麦馒头半块，任选其一。

　　豆芽、西兰花、海带、西红柿、黄瓜、蘑菇、芦笋、木耳、白菜、油菜、魔芋，选两到三样吃到饱。

　　水煮鸡胸肉五片，煮大虾三只，牛排一小块，蒸鱼一小段，任选其一。

　　晚餐

　　豆腐、卷心菜、西红柿、蘑菇、海带、黄瓜、芹菜、魔芋、西兰花，任选三样以上吃到饱。

　　运动

　　高抬腿原地跑步15分钟，或者户外跑步45分钟。

　　深蹲跳50次。

　　交替弓箭步50次。

　　平板分腿跳50次。