又到了窈窕美女们最喜欢的夏季，在她们尽情享受凉夏的时候，你是否还裹得严严实实的，深怕一不小心就让肥肉泄露呢?

　　想减肥，可别急着吃药试偏方，除了少吃多运动外，若想恢复苗条身材，聪明地善用食材特性才是王道。小编告诉你如何不用饿肚子，在家巧烹美味沙拉餐，就能做回自己的“最佳女主角”。

　　想要减肥，可不能操之过急。像之前流行的单一食物减肥法，虽然短时间就能奏效，可是容易复胖，最糟糕的是营养不均衡。清洗汆烫留养分在饮食健康潮流下，以各种蔬果类调制成的沙拉，开始受到拥护。因为沙拉中的食材多半只经清洗或加热处理，保留蔬果最完整的养分，搭配适量的淀粉质进食，又能维持一定的饱足感。

　　然而过去沙拉总予人“只能吃生菜”的刻板印象，总得淋上一层厚厚的千岛酱或美奶滋，才能凑合着入口，结果吞进更多油份。挑选蔬果风味多其实要吃得健康有味，可以从挑选食材开始。

　　这次2位专家分别建议能增加基础代谢率、以深海鱼类为主的“维他命F沙拉餐”，及协助做好体内环保、以蔬果原味为诉求的“高纤沙拉餐”。两位不约而同地使用大量的蔬果，部分仅经汆烫、部分直接生食;在酱汁方面，也同以油醋酱的做法为基础，调出各有风味的低卡酱汁。

　　郑营养师说，“藉由吃沙拉，可以让大家回想起食物原本的美味。”其实沙拉的设计丰富多样，只要再加上一点创意，几乎各种食材都能调配出风味独特的美食。藉由同时摄取多种食材，就是最健康的饮食方式。

　　维他命F小辞典维持代谢预防复胖许多人常为了减肥、不当节食，造成基础代谢率下降，而提早引发体重停滞及复胖现象。适量的维他命F便能降低血脂、维持基础代谢率，预防上述问题。

　　维他命F是亚麻仁油酸(Linoleicacid)，花生四烯酸(Arachidonicacid)及次亚麻仁油酸(Linolenicacid)等3种人体无法自行制造、需由食物提供的必须脂肪酸，简称EFAs(EssentialFattyAcids)。这些必须脂肪酸可由蔬菜、深海鱼类及植物油中摄取，也是“维他命F沙拉餐”的食材摄取重点。

　　维他命F提高代谢食材选用重点深海鱼、橄榄油、芝麻、黄绿色蔬菜

　　熏鲑鱼5色沙拉营养量(1人份)蛋白质1克、醣类0.5克、脂肪1克、热量18大卡材料(4人份)熏鲑鱼200克、青、红、黄、橘等彩椒各1/4颗、苜蓿芽、洋葱、酸豆酱汁鱼露1茶匙、新鲜柠檬汁、盐少许撒酸豆彩椒及洋葱切细丝、以苜蓿芽铺底后排上彩椒及洋葱，堆上熏鲑鱼。淋上酱汁、撒上酸豆即可。

　　【美食点评】熏鲑鱼5色沙拉缤纷的色彩是善用5色蔬果减肥法而来，不但能同时摄取多种食材，均衡营养，在心理学上也能藉由视觉达到舒缓效果。

　　橙汁熏鸭洋葱沙拉营养量(1人份)蛋白质1.5克、醣类1.5克、脂肪2克、热量38大卡材料(4人份)熏鸭胸肉1/4只、生洋葱、柳丁各适量酱汁浓缩橙汁适量淋橙汁鸭胸肉切片、生洋葱切细丝过冰水，淋上浓缩橙汁并以柳丁装饰即可。

　　【美食点评】即使想减重，动物性蛋白质仍不可或缺;搭配洋葱，则能透过香辛食物提高脂肪代谢。经过熏制的鸭肉香气十足，搭配橙汁更显肉甜。

　　比目鱼南瓜蘑菇沙拉营养量(1人份)蛋白质1.0克、醣类1.5克、脂肪1克、热量23大卡材料(4人份)比目鱼1尾、白玉菇1包、南瓜1/4颗、玉米笋适量酱汁盐、橄榄油、葡萄醋、果糖、盐少许取鱼肉南瓜不去皮，入热水汆烫，捞起沥干切丁;比目鱼抹盐后蒸熟取肉，与蔬菜一同盛盘后淋上酱汁即可。

　　【美食点评】南瓜看似高淀粉食物，其实可藉由带来的饱足感抑制食量。比目鱼肉质清甜细嫩，与南瓜的甜香相得益彰。

　　苹果鲔鱼海藻沙拉营养量(1人份)蛋白质0.7克、醣类1.5克、脂肪1克、热量18大卡。材料(4人份)鲔鱼生鱼片100克、苹果丁100克、玉米粒、嫩海带芽20克酱汁橄榄油、葡萄醋、新鲜葡萄柚汁1/2杯、芝麻、胡椒、迷迭香、盐、糖各少许拌食材鲔鱼切丁，与苹果、玉米粒及海带芽同以酱汁腌15分钟后即可。

　　【美食点评】菇类含丰富胺基酸及纤维质，多醣体更有抗癌干扰素。鲜美爽脆，枸杞增色，引人食欲。鲔鱼和海藻都是最适合维他命F餐的食材。苹果衬鱼甜，清新爽口;若不敢生食，也可以略为烤过后食用。示范手小档案彭玉文医师现任维纳斯诊所主治医师资历北美肥胖医学会会员医师、台湾肥胖医学会会员医师厨历喜欢做菜的新好男人，从小学开始就常亲自下厨。

　　平常最爱逛超市，对超市里的特殊食材都很熟悉。彭玉文医师认为减肥不一定要节食，更拍胸脯保证减肥餐也可以吃得很美味。

　　高纤原味体内环保食材选用重点高纤蔬果、油醋酱、低盐低糖凉拌鲜菇营养量(1人份)纤维3.7克、醣类7.4克、脂肪0.4克、热量39大卡材料(2人份)柳松菇100克、金针菇100克、枸杞适量酱汁酱油、蒜泥、麻油各适量1切菇切除菇类根部，洗净汆烫，置入冰开水中冷却后捞起备用。

　　2调酱麻油滴入酱油中添香气，淋在沙【美食点评】菇类含丰富胺基酸及纤维质，多醣体更有抗癌干扰素。鲜美爽脆，枸杞增色，引人食欲。

　　高丽菜卷营养量(1人份)纤维2.1克、醣类4.5克、脂肪0.2克、热量45.2大卡材料(2人份)烫过高丽菜叶3片、紫菜2张、四季豆60克、胡萝卜丝40克酱汁酱油、海苔酱各适量1包菜卷将高丽菜叶摊平铺上紫菜，再放上四季豆及胡萝卜丝，卷好后切6公分长。

　　2调酱汁用酱油调开适量海苔酱，即可供沾取食用。【美食点评】紫菜富含可预防溃疡的维他命U，其中铁与钙都是女性需要。让口感多了海洋芬芳。

　　三色甜椒营养量(1人份)纤维4.7克、醣类8.3克、脂肪0.3克、热量37.5大卡材料(2人份)黄椒、青椒、红椒各1颗、盐少许酱汁柠檬1个、醋、盐、代糖各适量1切片黄椒、青椒、红椒洗净去籽，切3公分见方后汆烫并冰镇;柠檬对切4等份，再切薄片。

　　2调味以盐、白醋、代糖拌腌黄椒、青椒、红椒后，铺于柠檬片上，拌匀后即可食用。【美食点评】甜椒富含维他命A、C，丰富肉质可尝到特殊甜味与清新口感，不管生食或汆烫食用都很适合。

　　梅子蒟蒻丝营养量(1人份)纤维1.8克、醣类8克、脂肪0.2克、热量34.6大卡材料(2人份)蒟蒻丝150克、海带丝40克、胡萝卜丝30克、芹菜丝20克酱汁梅子20克1切丝将蒟蒻丝、海带、胡萝卜丝、芹菜丝切等长后汆烫，放入冷开水中冷却。

　　2淋酱将冷却后的步骤1材料沥干并放入盘中，淋上梅子汁拌匀即可。【美食点评】蒟蒻丝口感好，带来饱足感外，也容易搭其他酱汁。拌梅子酱酸甜清脆。

　　示范手小档案维持代谢预防复胖郑金宝营养师现任台大医院营养部副主任资历曾任台北营养师公会理事、中华膳食学会理事厨历身兼数职的家庭主妇，需要下班后迅速地满足家人的胃和味蕾，还要兼顾家人的健康。

　　平常就喜欢挑战各种新奇蔬菜的她，最近的新挑战是珊瑚草，并认为深受家人喜爱的高纤沙拉餐，既可以保有美味，又符合体内环保的健康需求。酱汁搭配小秘诀调味不过重选不饱和脂肪酸油品沙拉热量多半来自酱汁，但其中油脂成分，不仅会造成热量过剩，若调味过重也可能导致摄取过多的钠，影响身体平衡与血压变化。

　　彭医师建议，以葡萄籽油、精纯橄榄油等不饱和脂肪酸油品调酱汁，可经由摄取适量的必须脂肪酸，维持基础代谢率。郑营养师则建议，酱汁可以油醋酱作变化，但比例不能太高、食材也不适合切太细，以免沾过多酱汁。若喜欢乳香，也可添加适量脂肪易代谢的起司，像帕玛森起司(Parmesan)就是很好的选择。

　　选橄榄油等正确的不饱和脂肪酸，不发胖且有助减肥助。在油醋酱中添加喜爱的辛香料或水果，都能降低热量与钠含量的来源。