练习组一：

　　天鹅翘首动作：俯卧，脸朝下，手撑在肩膀两侧，双腿打开同骨盆宽，绷紧下背部与臀部，肚脐收缩。

　　动作：运用上背部的力量，吸气，胸部提起离开垫子。

　　动作：双臂撑开，维持轴心的凝聚力，将身体提起成一个弧形。

　　呼气，将躯干下降，回动作1。重复进行。

　　动作效果：漂亮后腰线条，抹平小腹，增进背部弹性，让脊骨得到相反方向的伸展。

　　Tips

　　●紧绷下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。

　　●动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。

　　●颈椎和脊柱成一条直线，不要向后仰头。

　　●重复步骤时，可逐渐增加运动幅度。

　　练习组二：

　　驼式伸展动作：拉后身体，坐在脚跟上，手伸前，额头置于双臂间。

　　动作：拉起躯干，双臂从头顶绕过向后支撑身体，指尖向前。

　　动作：吸气，将臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿势。直视前方，绷紧臀部。

　　呼气，回到动作2，再回到动作1。重复进行。

　　动作效果：强化下背部、腹部、臀部线条，协调身体的平衡性。

　　Tips

　　●收紧臀部和大腿。

　　●动作过程中，注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来。

　　●动作2、3时眼睛直视，不要向后仰头。

　　●保持动作流畅。