1、仰卧抬臀

　　动作过程：仰卧垫上双腿弯曲双放身体两侧两脚平放垫上脚跟用力慢慢抬起臀部再缓慢降低至起始姿态抬起高度可以逐渐增加如需加大难度可以单脚着地练习

　　2、俯卧抬肩

　　动作过程：俯卧垫上双臂向前伸直慢慢抬起上身到最高点微微抬头再缓慢降低至起始姿态保持腹部及以下紧贴垫上不要猛然用力

　　3、俯卧臂腿抬高

　　动作过程：俯卧垫上双腿伸直双臂伸直慢慢抬起右臂和左腿到最高点微微抬头再缓慢降低至起始姿态然后换到左臂和右腿抬起高度可以逐渐增加向上时呼气

　　4、膝举腿

　　动作过程：跪垫上双撑地慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点再缓慢降低至起始姿态然后换到左臂和右腿保持头部与脊柱自然状态抬起高度可以逐渐增加向上时呼气