下面的动作，每个做2组，每组做10次，中等速度，隔天练习。练习前，请准备一副哑铃，如果没有，可用两瓶矿泉水或两本厚书代替。

　　1.俯卧撑

　　预备：双腿并拢跪撑，双脚抬起，双手在前支撑。

　　动作：肘关节向两侧弯屈，身体下压，伸展胸肌。然后用力向上推起，直至两臂伸直。做10次，休息30秒，再做10次。

　　作用：锻炼胸肌、三角肌、肱三头肌，使乳房坚挺，肩和手臂肌肉饱满。

　　2.两臂相剪

　　预备：并腿跪立，两臂伸直斜下举，手心向下。

　　动作：两臂用力在体前交叉相剪。然后快速打开。做10次，休息30秒，再做10次。做动作时要挺胸、夹胸，意念要在胸部。

　　作用：锻炼胸部和手臂

　　3.手掌对抗

　　预备：并腿跪立，双手胸前相握。

　　动作;两掌用力对抗相推，然后放松。做10次后，静止用力5至10秒。休息30秒，再做一遍。做动作时要挺胸，有意识胸肌用力。

　　作用：锻炼胸肌。

　　4.哑铃仰卧飞鸟

　　预备：屈腿仰卧，两臂微屈，持铃侧举。拳心向上。

　　动作：两臂侧举。用力夹胸上举.拳心相对。然后慢慢还原，做10次，休息30秒，再做10次。

　　作用：刺激胸肌的深层和远端。

　　5.哑铃仰俯上推

　　预备：屈腿仰卧，胸前屈臂持铃，拳心向前。

　　动作：两臂用力上推至伸直然后慢慢还原。做10次，休息30秒，再做10次。

　　6.伸展胸部

　　预备：并腿跪坐在双脚上、双手体后相握。

　　动作：用力挺胸并抬头，两臂后引。，静止10秒钟。

　　作用：使胸肌得到伸展和放松、有助于形成昂首挺胸的身体姿态。刺激胸肌的中部。