15分钟提臀运动

　　1、膝关节运动(knee-ins)：运动部位：臀部，腹外斜肌

　　A 右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，如图，双膝向前弯曲成90度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。

　　B 在体后伸展左腿，如图，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。

　　2、下蹲（plié squats）  运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

　　站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次；换另一侧，重复以上动作。

　　3、臀部运动（total booty blasts）运动部位：臀部，大腿

　　A 站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。

　　B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次；换另一侧，重复相同的动作。

　　4、驴式上举（donkey lifts）运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉

　　开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖，如图。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次；在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。

　　5、臀部塑形（butt sculptor）运动部位：臀部，大腿，后背

　　站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方，腿向外转动（大腿肌肉向外旋转）。向前倾斜身体，双臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上；头放在前臂上。后背保持水平，两条腿微微弯曲。抬起左腿，膝盖弯曲成90度，向左侧伸展，高度与髋部齐平，如图；脚跟向外蹬，伸直左腿。弯曲左腿膝盖，放下，与右腿靠拢。重复10到15次；换另一侧腿，重复相同的动作。

　　6、瑜伽臀部运动（yoga booty）运动部位：臀部，大腿，胳膊，肩膀，核心部位

　　A 双脚分开，与髋同宽站立，双臂下垂，手掌向内。左腿向后撤一步，两膝盖同时弯曲，大小腿成90度；右侧膝盖位于右侧脚踝上方，成一条直线，左侧膝盖位于髋关节下方，成一条直线。

　　B 伸直右腿，左腿向后伸直，如图；同时，双臂沿头部两侧向前伸展过耳朵。保持数一个数的时间，收紧臀部；左腿放下，膝盖弯曲成90度，如图A。重复此动作10到15次；换另一侧腿，重复相同的动作。

　　有氧运动提臀

　　如果你想看到巨大的不同，除了瑜伽训练你还需要一些剧烈的有氧运动，频率大概是每周五天，每天30分钟的有氧运动。最好的方式：“包含腿筋和臀肌锻炼在内的有氧运动具有双重功效，燃烧多余脂肪并帮助重塑肌肉。”健身教练认为，如果你没有肥可减，而你又做了过多的有氧运动，那么就会消耗掉臀部肌肉，谨记：“身体会将肌肉作为燃料燃烧掉，这对身体的重塑是有负面影响的。”但如果简单粗暴地去锻炼，你的结局也许是以一个像饼一样平的臀部收场！并不如你所愿吧？以下的任何一项有氧运动都有属于自己的功效，能让你的臀部变得健美。

　　A.在你家附近找一座小山，做一些攀登，或走或跑。运动时注意蹬脚后跟。

　　B.借助于跑步机锻炼，斜面至少保持在2.0。

　　C.在固定单车上将阻力设为高，倒着坐在自行车座上，让腿筋和臀肌很好地配合。

　　D.借助于爬楼梯机锻炼。