其实，要想塑造翘臀，后天努力也非常关键，下面就教大家几招。许多女孩也希望能拥有蜜桃般的翘臀。如果BMI、体脂肪和体重都已在正常範围，那么这时候该做的运动就可调整为「肌力训练」为主，「有氧消脂运动」为辅，运动目的变成雕塑身体的曲线。以下小编给你介绍一组居家提臀运动，持之以恆，一个月就能够有效紧实臀部。

　　动作一：躺姿抬臀躺于瑜珈垫之上，双脚一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高，到最高点时出力夹紧停止3～5秒再缓缓回到塬位。每次可做12～20下，重复3～5组即可。

　　动作二：伸展臀部肌群先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5～10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5～10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

　　动作三：趴姿抬腿趴在瑜珈垫上，弯曲膝盖、小腿上抬，脚尖相触，用臀部和大腿的力量将腿部上抬，这时候可以感受到臀部和大腿后侧有紧实、微痠的感觉，每次可做12～20下，重复3～5组即可。

　　动作四：趴跪姿上踢预备动作呈现「趴跪姿」，先将单脚往后伸直举起，再尽力往上踢，上踢后脚尖不要立刻回到地面，接触到地面之前再行上踢，踢10～15下为一组，重复3～5组，再换脚操作。

　　动作五：撑体上踢这个动作和上个动作虽然都是上踢，但此动作较复杂。四肢先打直、面对地面趴下，先将右脚尽量打直举起，放下右脚时脚尖停留在身体左侧，两腿呈现交叉，再举起右脚，放下时脚尖停留在身体右侧、两腿分开，踢10～15下为一组，重复3～5组，再换脚操作。

　　臀部肥胖下垂学EXID哈妮用UP&DOWN4招就有感

　　肥胖下垂的臀部可透过运动，达到提臀消脂的功效。若臀部肌肉缺乏弹性，将无法雕塑出性感的微笑臀线。所谓的臀线，是指腰部以下至大腿后侧上方的这段臀部曲线。理想的臀部是从侧面看时，能看出类似「微笑」的双圆弧线。

　　韩国女子团体「EXID」扭翘臀唱招牌曲《Up&Down》窜红，人气成员哈妮被奉为新生代女神。然而要练就哈怡蜜桃臀，单靠减脂、提臀也很难达成，必须有效锻鍊臀部内侧肌肉、促进骨盆周围肌肉的血液循环，让臀部肌肉由内而外稳固地撑起，才能达到凹凸有致的完美臀型。平日有空时，不妨多做伸展操，重塑臀部曲线，打造自信翘臀。

　　EXID哈妮臀线拉提操

　　1、躺姿，左脚屈膝，右脚放在左脚上

　　躺在瑜伽垫上，将右脚放在弯曲的左脚上，再将右脚往身体内侧拉近，充分伸展右大腿后侧的肌肉群。

　　2、回到预备姿势，再将臀部向上抬高

　　回到预备姿势，吐气，同时将臀部抬起，停留1分钟。接着左右脚上下交换，以相同方式进行伸展。

　　EXID美臀摇摆操

　　1站姿，双手插腰，脚尖朝外

　　双手放于骨盆两侧，双脚打开至与肩同宽站立，脚尖略朝外打开，呈外八字型。

　　2将重心放在骨盆，身体向下蹲

　　腹部用力，感觉将身体重量完全放在骨盆的位置，接着膝盖弯曲，向下蹲坐。

　　3将骨盆轻轻地往右推

　　双手轻轻按压骨盆，慢慢将骨盆往右推并画圆。

　　Point只能移动骨盆，其他部位保持不动

　　双脚站稳，并尽可能以最慢速度，大幅度摆动臀部，才能达到良好功效。

　　4将骨盆轻轻地往左推

　　换将骨盆轻轻往左推并画圆。请在1分钟内，重复骨盆左右轻推的伸展动作。

　　Point请维持上半身挺直，臀部不可往后翘

　　须注意臀部不可往后翘起，避免身体歪斜。