仰躺在瑜伽垫上，两手放在身侧，掌心向下。

　　2.膝盖弯曲

　　弯曲膝盖，双脚分开，与髋同宽。两个脚后跟要在一直线，两膝盖跟髋骨在一条直线上。

　　3.双手抓住脚后跟

　　两手分别抓住脚后跟，拉近双脚与臀部的距离。

　　抓住以后，上半身是完全放松。保持两个脚后跟要在一直线，两膝盖跟髋骨在一条直线上。

　　4.抬起臀部

　　手在两侧，以手肘点地，将腹部和臀部、大腿的肌肉收紧，往上抬起臀部。

　　初学者的做法：

　　初学者可以用手托住腰，注意力放在腹部和大腿上。

　　错误姿势：膝盖向外张开。

　　正确姿势：两个膝盖不要打开向外，要与髋骨平行。这样腿才是收紧的，这样才是正确的。

　　5.放下

　　呼气，两手松开，在底下压住垫子，慢慢地把背放下，然后腿放下，再将腿向前伸直。

　　6.放松

　　全身放松，慢慢调息。

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