1. 侧身提腿，普拉提

　　由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

　　这种运动看起来很简单，但瘦腿的效果很强。

　　2. 相扑蹲，侧举哑铃

　　做这项运动时，要关注你的大腿内侧。

　　a. 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

　　b. 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

　　c. 双腿伸直，同时降下手臂。

　　d. 一组15次，做三组。

　　3. 弓步侧滑

　　这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

　　你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

　　a. 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

　　b. 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

　　你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

　　c. 10次为一组，每条腿做三组。

　　4. 浅蹲推肩训练

　　双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。

　　无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来吧。

　　a. 双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。

　　b. 弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。

　　c. 恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

　　d. 15次为一组。做三组。

　　5. 身体架桥

　　在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。这让我想起了腿部内收肌训练器，但你也可以一个人在家里，秘密做这项训练。

　　a. 平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。

　　b. 身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

　　c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。