将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面，当下颏能接触到小腿的前面，就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的下面加热。

　　2、压旁腿

　　将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身侧俯压向腿部。用脸的侧面去够小腿的前面，当脸的侧面能接触到小腿的前面，就可以完成横叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的侧面和下面加热。

　　3、劈竖叉

　　竖叉对于初练者是剧烈的动作，一定要小心，不要急于求成而拉伤肌肉。在体侧摆两把椅子，双手撑椅，缓慢下压，到一定程度要双手撑住。

　　4、坐劈横叉

　　这个动作用文字表述比较困难，但它又是个人练习时相当有效的一个动作，试着用文字描述一下。老式的钢管架子的床，宽度在1.5米左右，摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右，手扶床架子上横管，两腿伸向左右，让床架子的两根立管挡住双脚，此时臀部已靠在墙上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此时双腿已横劈开100度左右。

　　5、俯身跨步登山

　　做俯卧撑姿势，背部挺直，双手伸直撑于地面，臀部抬起双腿伸直用脚尖撑地，接着缓慢将脚踏至手旁，紧绷肩部，保持不动。

　　6、髋关节环绕

　　挺直站立，上身稳定不动，从侧面抬起膝盖，接着用腿部肌肉带动双腿运动，而不是靠惯性。