热身动作预备：

1.首先你得准备一个很稳的长凳子，最好是健身房的那种宽的凳子；

2.先在凳子旁进行热身活动，充分舒展你的身体；

动作一

1.站在凳子上，做深蹲动作，双手向前举平直；

2.屁股向后翘，保持平衡，目视前方；

动作二

1.左脚跳下来，右脚脚尖依然碰在凳子上；

2.在这过程中上身保持不动；

动作三

1.把右脚也放下来，双脚站立在地面；

2.注意与凳子的距离，看准方位向上一跃而起；

3.双脚同时落在凳子上，稳住重心；

4.在这个过程中，一定要注意安全；

动作四

1.继续在凳子上做深蹲动作，腰腹用力；

2.保持这样的姿势1分钟；

动作五

1.将右脚放到地上，左脚随后也落地，双脚站立在地上；

2.在这个过程中双手始终保持平举；

3.再一次向后方的凳子上跳跃，注意要稳，不能踏空。

注意事项

1.这组动作对你的身材塑造非常有帮助，不过也存在一定的危险性，因此如果你感觉到害怕的话，可以尝试把向后跳跃改成向前跳，把凳子放在前面，这样你就不会害怕了。

2.深蹲的动作一定要够标准，腹部用力往回收，手臂一定要伸直，才有十足效果。