收腹减肚腩 让你做个纤腰美人

发布时间:2023-08-26 19:22:36

  小肚腩不仅成为大多数人的健康隐患,还是破坏女性美好身材的一号杀手。肚腩一天不除,你都无法穿上漂亮的紧身衣。今天就跟着小编好好学学收腹肚腩的妙招吧。

  去肚腩为什么那样难

  张先生自打事业有成后,肚子就越来越大。为了和日益隆起的将军肚“搏斗”,他可谓想尽了办法:先是办了张健身卡,可是坚持不到一个月就觉得没时间再去了;买个跑步机在家里,但是很快觉得自己没时间做运动;把私家车停了,每天改成骑自行车上班。

  但是被别人说“买车不开真浪费”后,想想还是改开车……这样来回折腾了很久,肚子只有越来越大。后来他让家人监督,每天做100个仰卧起坐,还定期测量腰围。

  初时他觉得腹部酸痛,心想“这次总没问题了吧”。可是后来也许是身体习惯了,仰卧起坐越做越轻松,但效果似乎看不到,过了两个月一测他险些气倒:腰围竟然又粗了2厘米。

  王小姐则是从大学的时候就开始跟自己的“小肚子”不懈斗争。那时候的她并不胖,1.60米的身高,体重只有50公斤,但是一站起来小腹就凸出,特别难看。那时候她就找一些美容杂志上教的,将腿伸直抬起30度左右,锻炼小腹肌肉,还挺有效。

  近两年随着工作繁忙,应酬多运动少,王小姐发现自己的肚子上肉又多起来,但如今再用抬腿法锻炼,却再也看不到效果了。

  肚腩大是最危险的肥胖

  据国家卫生部老年医学研究所的一份研究表明:腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一,目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系。

  其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓塞、乳腺癌、肝肾衰竭等。此前有研究表明,挺着啤酒肚的男性得高血压的概率是正常男性的8倍,得冠心病的概率是常人的5倍,得糖尿病的概率是常人的7倍,脑溢血和脑栓塞等疾病在啤酒肚男性中也很常见。

  国外资料表明,老年人超过标准体重35%~40%,死亡明显增高。

  中大医院王蓓蓓主任告诉记者,一般来说肚子大小多少才合适,可以参考标准腰臀比:男性小于0.8,女性小于0.7。当然,这是健康的基本要求,为了美,要求可能还更高。

  而当腰臀比男性大于1.0及女性大于0.9,各种与肥胖相关疾病的患病率则成正比地提高。

  事实上,男性往往比女性容易得心脑血管疾病,秘密就出在这个“肚腩”上。

  “女性肥胖往往从下肢开始,通常会呈现梨型肥胖,而男性不同,往往是一个大肚子一挺,整个人看起来就像个苹果。而哪怕是同样的肥胖级别,‘苹果人’比‘梨型人’受到的威胁会大得多。”

  因为腹部肥胖象征着内脏囤积了更多的脂肪,比起全身均匀胖的人,以及下肢肥胖的人,更容易患各类肥胖导致的疾病。

  两类肚腩区别对待

  但是即使同样是肚腩大,也有不同的类型。弄清楚自己的大肚腩类型,然后有针对性地处理,才能真正消除自己的肚腩。

  王蓓蓓介绍,大肚腩主要有两种。

  一种是真正的肥胖。这种人往往体重超标,将军肚隆起,但是其他部位也一点都不瘦。一般来说,大多数男士的大肚腩都属于这类。这是最容易理解的一种肚腩。

  另一类人却是体重正常,平时躺着时肚腩似乎也不明显,可是一站起来就小腹凸出,非常难看,这在许多女性身上则相当多见。

  这其实不一定是肥胖,虽然也有腹部脂肪堆积的原因,但更多的却可能是腹部肌肉松弛。经常有很多女孩子明明看起来很瘦,可老是喊自己有小腹,“肚子上全部都是肉”。往往就属于后一类了。

  那种小腹,其实是人站起来后,缺乏力量不能紧绷而松摊下来的腹部肌肉,以及内在肌肉的约束力量,也跟着下垂的脏器导致的结果。

  由于“肚腩”的成因不同,对付起来也完全不同。比如前一类肚腩,全身减肥配合腹部的锻炼才有效果,单纯的仰卧起坐、平躺抬腿虽然可以锻炼局部肌肉,总体消耗热量并不多。

  而肚子要小下来、人要瘦下来,必须整体的热量保证摄入小于支出,运动消耗的热量上不去,很可能人瘦不小来,肚子也不见小。如果吃得再多点,搞不好还能胖上去。这就是为什么很多人做仰卧起坐,肚子越做越大的原因。

  而后一类的肚腩,重点就在局部塑造腹部肌肉了。对于这类人群,不需要过分控制自己的饮食摄入,也不用太大运动量的消耗,因为他们本来就不胖。他们需要的是让腹部肌肉得到足够的锻炼,变得更结实,就可以解决肚腩的困扰。

  肥胖型:饮食运动必须配合

  对于第一类型,因为肥胖而产生的“大肚腩”来说,只有整体瘦下来,肚子才可能小,所以说穿了就是得减肥。也因为如此,那些单纯的腹部锻炼对这类人来说并不适用,因为消耗的热量不够,就是仰卧起坐做到动不了了,如果人还在发胖,那肚子能小得了吗?

  要减肥,要消肚子,只有饮食+运动。记者为此采访了省人民医院营养科的李群主任,以及南京体育学院运动人体科学系的孙飙教授。

  李群主任告诉记者,只要吃得得当,大肚腩甚至可以吃掉。关键就是控制热量摄入。她给广大市民开了3天参照食谱(详见附录),照这个方法吃,很容易就能“吃”掉肥胖,肚子也会跟着小下去。

  而孙飙教授介绍,如果要说运动,还是登高和快走最适合这类人群,因为消耗的热量比较多,也容易坚持,比局部锻炼对全身肥胖更有效果,同时,只要身上瘦了,肚子也会跟着小下去。

  登高:不仅是登山,也可以是爬楼梯,只要年纪不是太大,关节没有问题,这就是个消肚腩、减体重的好方法。

  一半来说,如果你是登山,那么建议你走着、慢跑上山,大约20分钟左右折回,这样一来一回半小时以上,运动时间就可以保证了。如果选择爬楼梯的话,那么千万别直接坐电梯,而要先爬楼,爬不动了再去乘电梯。同时保证弯腰屈膝,两臂自然摆动,尽可能不去抓扶手。

  青年人可以尝试一步跨两级楼梯,体力充沛者甚至可以负重上楼,而年龄大的人一步一级即可,老年人可以走走停停。这种锻炼一般来说,一周内进行三至四次,也就是维持隔天进行的频率就可以了。

  快走:很简单,即使要甩开胳膊、昂首挺胸收腹的大踏步快速步行。一般来说,一次步行要达到3里,一次至少要达到30分钟,最好是达到40分钟以上。这样就可以保证运动量和运动强度了。

  一周要运动5次,同时确保在运动后的每分钟心率数,应该小于(170-年龄)。如果不够这个标准,意味着强度不够,如果超过了,则可能是运动过度。此外,如果你不能保证一个比较“整”的快走时间的话,那么只要每天能有3次快走,每次坚持10分钟以上,也可以达到一天运动30分钟的标准及效果。

  需要特别注意的是,在从事上述运动的时候,一定要注意收腹,否则腹部松弛的肌肉得不到充分的锻炼,甚至还可能在一跑一颠的过程中变得更松弛。这样不仅减肚腩的效果减半,最后甚至有可能出现“人瘦了,肚子却没怎么小”的尴尬局面。

  松弛型:增加肌肉力量最重要

  王蓓蓓告诉记者,对于只是小腹松弛的那部分“肚腩”族,往往不存在迫切的减肥需要,如何把原本松垮垮的腹部肌肉给练出劲道来,才是正途。

  因此一些常见的练习腹部的运动,都很适合这类人群。

  ■仰卧起坐这主要是锻炼上腹部的肌肉,方法很简单,压住腿部然后上身屈起。进行这个运动的时候要注意几个方面,一是不要紧紧抱头把自己的上半身拉起,这样对腹部的锻炼不足,不小心还容易拉上颈椎;

  二是不要过快过猛,那样一下子冲起来靠的不是腹部肌肉而是惯性,效果会大打折扣。

  事实上,速度不用快,但动作要到位,有时候到位地把上半身抬起30度-45度,比快速地冲起来碰到膝盖要难得多也累得多。

  ■仰卧抬腿这个运动主要是锻炼下腹,也就是俗话说的“小腹”。动作没什么难度,关键还是坚持。不过同样的,把腿抬起30度-45度,才是最难熬的。

  ■呼啦圈女士们最热爱的运动之一,因为可以全方位地锻炼腰部。需要注意的是,不要长时间同一方向进行,时不时更换转动方向更好。

  此外,还有一些专门消除小腹赘肉的运动,专家这里为市民推荐了几套简单的方法。

  1、办公室小腹操步骤一:坐在椅子上,两腿往上抬。

  步骤二:两只手轻轻放在小腹上,慢慢吐气。

  步骤三:收紧小腹。步骤四:吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀要放松。

  步骤五:小腹收到最紧的地步,气要全部吐出。

  步骤六:肩膀放松,小腹也放松,然后慢慢吸气。

  步骤七:尽量吸气,小腹不用刻意收缩了,换成腹部向下压的方式用力。

  2、空中自行车步骤一:平躺于床上。步骤二:膝盖弯曲,脚底平贴床面。

  步骤三:双脚做悬空踏步的动作。

  步骤四:有点类似空中脚踏车的动作。

  步骤五:每做10秒钟就休息一下。

  步骤六:保持颈部放松,让力量出自于腹部。

  这些方法都有同一个特点,对局部力量锻炼比较多,但是总体运动量不足,如果是肥胖型的肚腩族,只能做辅助锻炼,否则很难起到效果。

  去肚腩食谱:

  第一天

  早餐:青菜鸡蛋面条(面条50克,鸡蛋1个,青菜150-200克)。

  上午加餐:豆浆200毫升,粗粮饼干2-3片,番茄1个。

  中餐:米饭(粳米)50克,凉拌海蜇皮萝卜丝,白斩鸡,番茄瓠子,冬瓜海带汤。

  下午加餐:圣女果5-6个,低糖酸奶15克。晚餐:米饭(粳米)50克,香辣海带丝,蛋皮拌韭菜,西芹牛肉丝,菜秧豆腐汤。

  睡觉前加餐:黄瓜1根或黄瓜汁200毫升,粗粮点心15克。

  第二天

  早餐:杂粮粉30克,花卷35克,煮鸡蛋1个,脱脂牛奶200毫升,蒜泥海带1碟。

  上午加餐:黄瓜150克,粗粮点心15克,茶1袋。中餐:米饭(粳米)50克,凉拌萝卜,花菜胡萝卜肉丝,蚝油生菜,青菜虾米汤。

  下午加餐:苹果100克。晚餐:杂粮50克,辣椒拌银芽,菠菜烧干子、蘑菇(平菇、香菇)烩鸡丝、紫菜鸡蛋汤。

  睡觉前加餐:番茄一个,粗粮点心15克。

  第三天

  早餐:脱脂牛奶200毫升,馒头50克,凉拌茄子1份,茶叶蛋1个。

  上午加餐:苹果100克,粗粮点心15克。中餐:米饭(粳米)50克,香干拌菠菜,盐水虾,红椒银芽鸡丝,萝卜虾皮汤。

  下午加餐:柚子150克。晚餐:杂粮窝头75克,烩三丝(鸡丝),香菇烩冬瓜,笋瓜肉丝,丝瓜木耳汤。

  睡觉前加餐:玉米棒100克,豆浆200毫升。

(实习编辑:何丽丽)

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