功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

   1.坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。2.双手握椅边撑住。3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。

   提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提，较省力。

   B.曲膝上提之伸展运动：大腿前侧伸

   1.站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。2.单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

   提醒：身体打直不要前倾。

   C.跪姿伏地挺身

   功能：锻炼胸大肌及后手臂。

   1.曲膝跪姿，身体稍微前倾。2.背打直，双手朝前扶住椅边。3.吸气，重心往下压。4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。

   提醒：下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。

   D.跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展

   1.双手反抓住椅背，背部打直。2.持续20秒。

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