炼就“水蛇腰”宝典

　　热身：练习前，在屋子内轻松地走几圈，时间以3-5分钟为宜。

　　1.骨盆运动

　　(2)用力收小腹并轻轻地呼气，腰部着地，轻轻地向上抬臀部;

　　(3)重复以上动作20次。

　　2.上腹运动

　　(2)收缩腹部肌肉，骨盆上提，腰部着地;

　　(3)交叉两小腿;

　　(4)两手将头抱住，肘向上;

　　(5)轻轻地提肩，努力让肩部和膝靠拢，大腿保持不动;

　　(6)保持小腿动作(如果实在支撑不住，可将小腿放在椅子上);

　　(7)重复以上动作10～20次。

　　3.下腹运动

　　(2)收缩腹部肌肉，骨盆上提，腰部着地;

　　(3)朝脸部弯曲膝，上提小腿，使小腿与上身成一定的角度;

　　(4)两腿在踝关节处交叉;

　　(5)下腹肌肉收缩，上提臀部，膝上肩部轻轻移动;

　　(6)放低臀部，重复动作10～15次。

　　注：想要使练习部位出现效果，得花费一些时间并坚持下去;这一动作可感觉发生在耻骨与下腹部这一部位，做起来不是很费劲。

　　4.上腹部和腰部运动

　　(2)扭动肩部，一侧付与另一侧抬起的膝尽力靠拢;

　　(3)以上动作由慢到快，要有节奏感，重复10～20次。

　　注：打直小腿后让腹部肌肉负重更大，因此可在开始时让小腿抬高一些，随着练习次数增加，再逐渐将小腿放平。

　　(1)完成腹部运动后，为了放松肌肉，平躺时将膝收缩至脸部，腰部着地，手指交叉抱住膝;

　　(2)缓慢而深深地吸几次气。