在健身房里面，我常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位，比如胸背、臀肩等，每天的训练项目，就是一小时虐腹肌，然后再跑一小时步……不过要说他们练腹肌的方式，也真是多种多样：扛着杠铃片做仰卧起坐，提着杠铃做体侧屈等，也确实练得很努力，很艰苦。

　　然而，这类人训练的进展和收益，却通常都是最慢的。练上个把月，整体的身材也没有什么曲线、没什么形态，男的没练出宽肩阔背，女的没有翘臀美腿……

　　这其实也可以理解，毕竟这些部位，他们并没有训练过。不过，最令人大惑不解的是：这些着重练腹的训练者，腰部好多也都并不细，比起很多健身房里的正经训练者来说，他们的腰反而都有点粗，这又是为什么呢？

　　今天我们就来说说：腹肌训练，你做错了什么？

　　一、练腹肌，腹肌不现反粗腰？

　　除了拼命练腹却没有腹肌的，还有一种情况是，腹肌没练出来，腰围居然越来越粗？那是因为你练错地方了……

　　很多朋友在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作，想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群，人鱼线(腹外斜肌和腹内斜肌)、马甲线(腹直肌)统统现身。

　　你以为可以练成这样令人骄傲的马甲线人鱼线。但真实情况是，你看到的性感人鱼线、爱之把，并不是练出来的……另外，想要拥有性感马甲线人鱼线，日常生活中，一定要少练，最好别专项训练你的腹斜肌！

　　腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果……所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰……

　　不想腰变粗，请不要刻意去练腹斜肌！

　　二、为露腹肌，天天练腹1小时？

　　首先，很多训练者的逻辑就是：想要有腹肌，那就练腹肌！

　　很多人都认为，长时间练腹肌就会导致腹肌的增长、腹部脂肪减少，这样的话腹肌就会清晰可见，腰部也会变细了。

　　然而，这种想法是错的，因为人体没有局部减脂，至少减脂不是指哪打哪。要不你天天活动腮帮子，也不至于脸越吃越大呀……

　　事实上，人体储存和利用脂肪的规律，目前还没有学者能研究清楚，不过很多学者也都做过关于局部减脂不靠谱的相关实验。

　　我们今天不赘述，举个简单例子来说明局部减脂没戏：

　　比如，纳达尔同学是个左撇子网球手，他天天用左手挥舞球拍，进行网球训练。然而，他左手并没有比右手细嘛……

　　记得科学家也做过相关研究，左右手网球运动员的左右手皮脂水平并没有差异。

　　而如果局部减脂靠谱的话，那么惯用手的皮脂，应该比非惯用手少好多吧，如果是那样，你看到的网球运动员应该是一只手粗一只手细的了。

　　所以想瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了！

　　其次，腹直肌(也就是六块八块腹肌)的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。

　　也就是说，即使你天天狂练1小时，你的腹直肌也很难变得更大更壮……要不你看那些大力士们，天天练肌肉，别的地块头都很大，腹肌围度却也并不强(当然腹肌力量还是很强的)。

　　有些人就觉得自己每回狂虐腹肌后，腹部都很紧张，腹肌摸着也感觉有变大，腰围感觉也有小啊！

　　额，那是因为腹肌在锻炼后会收缩绷紧，让你觉得腹腔变小，给你一种错觉，仿佛腰围也变小了……另外，大量的腹部训练也会让你的腹肌充血膨胀，并有酸痛感，摸起来好像腹肌块头的确会大点……

　　可惜的是，这种短暂的腹肌变大，腰围变小，支撑不了太久，两三天也就打回原型了……

　　三、哪些动作会训练到腹斜肌呢？

　　由于腹斜肌的主要作用是负责人体左右回旋脊椎或脊椎前屈，所以常见的腹部侧向训练，都会练到……比如各种体侧屈、侧身卷腹、各种转体啊，包括大名鼎鼎的俄罗斯负重转体，都是让你变粗腰的帮凶。

　　另外，负重训练由于需要比较多相关肌群来完成动作，也容易一不小心就练到腹斜肌，反而练粗腰……

　　所以，如果你只是想雕塑一下腹肌形态，想要拥有和模特明星一样，纤细的腰围以及平坦的腹部，那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了，反正腹直肌没生长潜力，大重量也没啥用，专门的负重训练，没有什么必要！

　　再提一句，即使是健美选手，也不会用大负重来训练腹肌哦！因为他们虽然也都要求清晰的腹肌，但是也要求比较细的腰。

　　会用大负荷训练腰腹的，只有力量举运动员和举重选手，他们不在乎腰粗不粗……不过你觉得你比健美选手还要强壮吗？

　　四、腹肌，到底怎么练？

　　真的想练腹肌，那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。

　　(一)练上部——屈膝卷腹

　　屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激，如果是有一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练刺激也更好。

　　动作描述

　　1双膝并拢弯曲，脚微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶着头或轻触自己的耳朵；

　　2腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；

　　3回到起始动作，重复动作。

　　动作要点

　　1双手只做固定作用，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作；

　　2动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。

　　(二)练下部——反向卷腹

　　在家用反向卷腹，对腹肌下部会有很好的训练效果。

　　动作描述

　　1仰卧开始，可以直腿，也可以微曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑；

　　2使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰背部微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；

　　3缓慢放下，重复动作。

　　动作要点

　　1重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲；

　　2控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。

　　(三)练整体——空中单车

　　空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹直肌整体训练效果最佳！

　　动作描述

　　1平躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵，上背部屈起，与瑜伽垫保持距离；

　　2腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。

　　动作要点

　　1着重腹部的卷缩；

　　2不要用手拉动颈部，避免受伤；

　　3下颌尽量全程贴近锁骨。

　　总结一下，所有的腹直肌训练动作，动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。

　　最后，腹部训练也不用太长时间，与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏可能还会不小心粗腰，不如只用15分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑，剩下的大好时光，献给大肌群训练或者HIIT减脂，更好地帮你降低皮脂，帮助腹肌出现呢。