偷懒级训练

　　参考人群：号称自己工作繁忙，实在没时间去健身中心锻炼。

　　锻炼工具：很简单，一块毯子，或者直接在家中的地板上。

　　环境：既然要偷懒，当然哪里都不用去喽，就把家里当健身房。

　　平躺在地板上，双臂放于体侧。脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。一条腿上举的同时，另一条腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面。吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

　　精髓：由于普拉提吸收了古老的瑜伽和太极的动作精髓，用节奏把呼吸、冥想、柔韧和平衡有机结合在一起，达到伸展脊椎拉长韧带的功能。

　　动作要领：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。

　　平躺在地板上，腹部收缩。背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。这时，双脚蜷起慢慢离地，呼气的同时把脖子抬起来，使头部离开地面，尽量使膝盖靠近身体。这个姿势以慢数五秒的速度保持，再以慢数五秒的速度慢慢放下。来回做6～10次。

　　精髓：动作相对瑜伽要简单，它没有复杂的动作组合，简单易于掌握。

　　动作要领：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝;膝盖屈起时呼吸均匀与之对应。

　　侧躺在垫子上，保持头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高。吸气，同时右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习，左右两侧各做6～8次。

　　精髓：运动速度相对平和，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。

　　动作要领：肩膀放松，上体不要松懈。

　　面朝下趴着。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，把肚脐的位置靠紧地面。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度就可以。

　　精髓：非常接近瑜伽的动作，在收紧腹部肌肉的同时，也使得四肢韧带得到全面拉伸。而且，安全系数要比瑜伽来得更高。以便“救生圈”较大的人练习。

　　动作要领：手臂和胸部在向后伸展时要保持一致，不要手臂僵硬，头却一个劲朝后仰，没用的。

　　求精级训练

　　参考人群：有那么一点空余的时间，而且，对自己的“救生圈”相当不满，要求专业、快速起效的锻炼。

　　锻炼工具：健身球、弹力绳、BOSU球环境：健身中心

　　跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

　　求精之处：在健身球上的动作。

　　精髓：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。而且，由于健身球的不稳定性，你还可以锻炼良好的平衡性和协调性。

　　仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。

　　深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。

　　求精之处：在普拉提动作中加入一条弹力绳。

　　精髓：在练习时，我们常常需要一台训练机，通过训练机上的绳索来完成一些动作。而如果没有训练机，通过这条弹力绳，我们也可以达到同样的效果。

　　转螺钉。仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

　　求精之处：用一个直径为20～30公分的软皮球来完成动作。

　　精髓：双腿用力夹球可以塑造臀部、腹部和大腿内外侧的肌肉。将球垫在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，还可将球撑在肋骨下，作为支撑。

　　剧烈挑战(锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉)。坐在BOSU练习器上(或地上)，尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。

　　停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次(即两腿上下交错摆动)。

　　求精之处：以稍快的节奏来完成动作。在许多动作中加入

　　BOSU球(一种运动器械，形状像半个皮球。平底，可平稳地放于地上。)精髓：这是对腹肌的绝佳锻炼，保持这种节奏的难度较大。由于BOSU球面不稳，在上面做动作变得更难，但也增加了锻炼的幅度。