十个动作 帮你有效瘦腰

发布时间:2023-08-26 19:00:52

  怎样减肚子上的赘肉?想要瘦腰腹,除了控制饮食、进行有氧运动外,针对性塑形的减肥操也不可缺少。下面,小编为你推荐几个瘦腰运动,根据个人的情况自由组合练习,每天只要20分钟,就可以秀出小蛮腰。

  一、上腹部锻炼

  ◎仰卧旋转卷腹

  step1仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放在脑后。

  step2腰部用力,保持下腰不要离开垫子,胸口向前移动到最高点,再缓缓降低到起始位置。

  ◎仰卧起坐

  step1仰卧,双腿屈起,大腿和小腿呈90度,双手放在大腿正前方。

  step2以腹部肌群的收缩力,引起腹部肌群“压缩”,做的时候上背部离开地面,但下背仍紧贴地面。

  瘦身小编提示:动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢使脊柱骨伸展,还原。

  二、下腹部锻炼

  ◎仰卧举腿

  step1上身平躺,双手平放于身体两侧,两腿屈起紧贴臀部。

  step2脚尖紧绷,收腹呼吸,直膝上举两腿,使大腿与地面垂直。

  瘦身小编提示:呼气时慢慢地、有控制地将腿还原。连续动作8-10次。

  三、腹横肌锻炼

  ◎悬浮式支撑

  step1俯卧于地板上,上身微微抬起,双手合十,用肘部支撑上身。

  step2利用腹部力量将臀部抬起,身体保持在一条直线上,脚尖点地。

  瘦身小编提示:连续重复动作8-10次。

  ◎身体平衡训练

  step1面向地板,双膝跪与垫子上,双手支撑身体,保持上身与地面平行。

  step2慢慢将左脚抬起与地面保持平行,然后将右臂向前伸直。

  瘦身小编提示:尽力维持8秒后慢慢还原,换另一边做相同动作。连续重复8-10次。

(实习编辑:闫丽莉)

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