对那些整天坐在办公室几乎不运动的女性们来说，能像明星她们一样穿无袖装，露出纤细零赘肉的玉臂也不错。健身教练指出，要成就纤细玉臂，除了有氧运动的锻炼之外，以下的手臂力量训练也是不可少的，来看看夏日瘦手臂减肥操吧。

　　训练1臂弯举

　　好处：美化肱二头肌要领：手持哑铃，手臂以肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。

　　贴士：全程保持挺胸收腹反弓背，弯举时大臂和肘部保持不晃动，肱二头肌收缩到极限时略微保持一下动作，这种顶峰收缩是训练的重点。收缩时吸气，下放时呼气。下放时动作要慢，二头肌也要保持紧张。

　　训练5肩上推举

　　好处：塑造三角肌、肱三头肌要领：坐姿，保持挺胸抬头。双手持哑铃，平举时小臂和身体保持180度，向上推举时，手臂拉直到成一直线。

　　贴士：平举时哑铃与地面平行，向上推举到顶点时，尽量使手臂靠近耳朵。整个过程保持身体挺直，手臂推举时切勿晃动。

　　健身热点问答Q&A

　　Q1：要拥有美丽修长的手臂主要需要训练哪几块肌肉?

　　A：肱二头肌、肱三头肌和三角肌。

　　Q2：我很羡慕有的人肌肉匀称紧致，但又不想成为“大块女”，请问应该怎样把握训练的度?

　　A：要成为真正的“大块女”，除了需要忍受常人难以想象的高强度训练，也要摄入超过常人几倍的蛋白质。一般的力量训练主要是维持肌肉的紧致和线条，所以完全不必担心力量训练会练粗身体。

　　Q3：那些器械适合女性做手臂的负重训练?

　　A：哑铃、健身绳、弹力带。

　　Q4：每组动作训练几次?

　　A：一般每一组动作10下，一天4组为宜。

　　Q5：训练后肌肉若酸痛应该怎么缓解?

　　A：如果你感到肌肉酸痛，那么恭喜你，说明你做的是有效训练。要缓解训练后的酸胀痛，可以在训练后做适当的拉伸和按摩，多吃碱性食物、如果汁和水果，缓解乳酸的堆积带来的不适。

　　Q6：为什么我锻炼了一两年，还是没有减掉手臂的拜拜肉呢?

　　A：这可能是你训练的负重选择不够，因为很多女生练手臂时都喜欢拿一个几乎感觉不到重量的哑铃训练。通常中等个头的女性做手臂训练时，最好可以选择10磅以上的哑铃，太轻的重量对于肌肉的刺激微乎其微，很难收到良好的效果。另外你还要检查一下你的每一个动作是否标准，目标肌肉的收缩有没有做到位。