动作提示：

　　固定双脚双脚不移动，脚掌完全着地，想象着双脚被牢牢地卡住，一动也不能动。因为无论是抬起脚尖或脚踝，都会使你的背部肌肉紧张。

　　挺直腰部腰部应保持笔直，好象戴着腰封，不要前后左右地摆动，以免在运动过程中，伤到腰部关节。

　　夹紧双臂无论是弯曲还是伸直，双臂应紧贴身体两侧，同时，肩膀放平。手肘离身体两侧越远，越容易引起关节损伤。

　　具体步骤：

　　1。直立，一条腿向前迈出半步，膝盖不要弯曲;

　　2。肩膀放平，一只手臂垂于体侧，另一只手握住一只2。5~5kg的哑铃;

　　3。吸气，缓慢托起哑铃，直至哑铃可触及肩部，停留5~10秒;

　　4。呼气，握住哑铃，缓慢地垂下手臂，贴于体侧;

　　以上动作重复15~25次。

　　配合运动：

　　下面安排的一套运动，不仅能帮助你提升手臂锻炼

　　效果，还可以消耗更多全身脂肪，瘦身效果明显。

　　快走或骑自行车5分钟;

　　迈弓箭步拉抻腿部，双腿交替，分别做10~15次;

　　扩胸运动，做10~15次;

　　单臂托哑铃，双臂交替，分别做15~25次;

　　双臂同时托哑铃，做10~15次;

　　快走或骑车30分钟，最后5分钟逐渐减慢速度，直至完全停止。