手臂，是人们日常生活中不怎么会用到的部位，可以说是一个十分容易囤积脂肪的部位。手臂肌肉是由位于身体表面一侧的“上臂二头肌”和位于身体内侧的“上臂三头肌”组成的。

　　一、拉伸手臂肌肉

　　动作

　　挺直腰杆站立，双脚打开到与肩同宽，弯曲左手手肘，并向上抬高，右手绕过头部，在头顶后方抓住左手手肘。一边呼气，右手一边用力地把左手手肘向右侧拉伸。保持该动作10-30秒钟，另一侧也做同样的动作。

　　二、巧用水瓶锻炼手臂

　　(1)刺激上臂三头肌

　　动作1

　　双脚前后张开，屈膝站立，上半身稍稍向前倾斜，左手放在左脚膝盖上支撑身体重量，右手拿着一个装着水的水瓶自然垂下，眼看前方。

　　动作2

　　拿着水瓶的右手手肘弯曲成90度角，身体右边的腋下保持紧紧夹住的状态。

　　注意

　　这个时候，手肘不要动，如果手肘移动的话，就不能很好地刺激上臂三头肌了。

　　动作3

　　身体右边腋下仍然保持紧紧夹住的状态，一边呼气，一边把右手手肘伸直。然后一边吸气，一边恢复到动作2的姿势，左手也做同样的动作，左右各做15次。

　　(2)绷紧手臂

　　动作1

　　双脚打开到与肩同宽，挺直腰杆，上半身稍稍向前倾斜，双手分别拿着一个装着水的水瓶自然垂下。

　　注意

　　背部不要弯曲，这个时候背部弯曲的话，有可能导致腰痛。

　　动作2

　　双手手肘弯曲成90度角，身体两边腋下要紧紧夹住不动。

　　动作3

　　身体两边腋下保持紧紧夹住的状态，然后伸直双手手肘，一边吸气，一边恢复到动作2的姿势。重复该动作15次。

　　三、锻炼手臂力量还有提胸的作用

　　(1)收紧肩膀和胸部肌肉塑造优美上半身线条

　　动作1

　　面部朝下，双腿并拢跪趴在地板上，双手分开到与肩同宽，伸直手臂，手掌掌心向下撑地。

　　动作2

　　注意不要耸肩，一边吸气，一边弯曲双手手肘，使胸部贴在地板上。然后一边呼气，一边撑起上半身，重复该动作10-15次。

　　注意

　　这个时候，两边腋下要紧紧夹住，如果腋下打开的话，对上臂三头肌的刺激效果会减半。

　　(2)挺胸改善形体的动作

　　动作1

　　挺直腰杆坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。双手掌心向下放在椅面上。

　　动作2

　　一边吸气，一边伸直手臂，使臀部稍稍离开椅面，双腿膝盖稍稍弯曲。

　　注意

　　在做动作的时候，手肘不要弯曲，要伸直手臂。

　　动作3

　　在动作2的基础上，一边呼气，一边把手肘向后弯曲成90度角，身体重心向下沉，臀部不要坐在地面上。然后恢复到动作2的姿势，重复该动作10-15次。