1.仰卧哑铃上举(4组*20次)

　　首先身体仰卧躺在瑜伽垫上，双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立，大小腿垂直约呈90°，双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置，双手曲肘置于身体两侧即可。

　　核心收紧后，双臂从曲肘到伸直，将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置，让你手臂肱三头肌发力收缩。

　　如果你还不了解肱三头肌在哪里也没关系，感受你手臂的肌肉力量就行，然后将哑铃缓慢自然放置到身体两侧即可。

　　2.哑铃半蹲(4组*20次)

　　首先身体直立，两脚之间的距离和你的肩宽一样，双手持握这次训练重量的哑铃，双臂曲肘拿着哑铃举至和你的双肩同高的位置。

　　注意背部挺直，然后眼睛注视水平方向即可。腹部收紧以后，身体在重心下降的同时，双腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。

　　然后你要让你的后背部保持挺直的状态，同时让你的肌肉控制膝关节尽量不要超过双脚脚尖，上背部保持挺直，然后回到最开始的姿势即可。

　　3.双腿微屈俯身哑铃提拉(4组*20次)

　　双脚打开约两拳距离平行站立，双腿膝关节微屈，上半身挺直以后慢慢向前下方俯身，直至上半身与地面平行，但背部一定要是挺直的，双手持握适宜重量的哑铃自然垂直置于体前，哑铃几乎垂至于体前膝关节以下小腿的位置。

　　核心收紧以后，双臂拉动哑铃向身体腰间两边体侧曲肘，直至大臂向后方运动至最大限度，可保持顶峰收缩1秒。然后放回至起始位置。

　　要注意双腿不要完全伸直，上背部不要弓着背，掌握好自己在运动过程中动作的呼吸和运动相关的节奏。

　　女生标准手臂围是多少