下面的动作访隔天练习，选择重量不要过重，一般健体者利用重量重复次数应为10-15RM。

　　背部肌肉名称：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形机、大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌。

　　一、站姿挺胸

　　动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引，静止5-10秒钟。

　　要领：要用力挺胸，使肩肿内收。

　　作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

　　二、站姿挺胸转体

　　动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转，每侧10次。

　　要领：要有意识挺胸。

　　作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

　　三、持铃耸肩

　　动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。双肩用力上提，然后放松。反复做10-15次。

　　要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。

　　作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

　　四、俯身划船

　　动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。

　　作用：主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。

　　五、俯身提肩

　　动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10-15次。

　　要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。

　　作用：锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

　　六、俯卧挺身

　　动作：两臂伸直俯卧。握拳屈臂，同时挺身(两头起)。反复做10-15次。

　　作用：主要锻炼骶棘肌。辅助锻炼大腿后部、臀肌。