简单易学的11步普拉提运动，就能帮助你快速瘦腰、收腹、美背。

　　瘦腰美背普拉提

　　1、俯卧在垫子上，前额头着地，下巴内收。然后两边手臂伸直放在两边的体侧，掌心朝上，双腿并拢尽量往后伸直，腹部收缩。

　　2、肩膀呈放松状态，呼气，头部慢慢离开地面，背部收缩。

　　3、背部收缩保持不动，两只手臂慢慢向两侧打开成侧平屈，双手扶住两边的耳朵，动作持续10秒。

　　4、保持上一步骤的姿势，两只手臂分别向左右两侧打开，手掌掌心向下，吸气，颈部向前延伸，竖脊肌收缩，延长脊椎。

　　5、吸气，两只手臂均向上抬起，右手臂放在左手臂上方呈交叉形状，头部与胸部均离开地面，后背收缩。

　　6、吸气，上身返回原位，双手屈肘叠放在垫子上，前额放在两手背上。呼气，左小腿曲膝向上抬起。

　　7、吸气，左小腿放下。呼气，两腿曲膝往上抬起，脚尖绷紧。再吸气，两腿伸直还原，身体、脊椎延长。

　　8、呼气，两边膝盖外开，下背部收缩，慢慢地膝盖上抬，尽量离开地面。然后呼气，两腿伸直还原。

　　9、呼气，两只腿向上抬起，稍微分开，合并后又再分开，然后再合并。吸气，两只腿并拢，慢慢地恢复原来的姿势。

　　10、双膝跪在垫子上，然后臀部坐在两边的小腿上，两边往前伸直，臀部后移，上身往前伸直呈猫状，放松后再拉伸后背部。

　　11、上背部慢慢往上凸起，伸展上背部肌群，吸气收腹，双手手掌着地，头部往下低。