具体步骤：

　　直立，双腿分开，与肩同宽；

　　上半身向前倾，与下半身呈90度角，膝盖稍稍弯曲；

　　头部微微上抬，右手搭在右膝盖上，左手握住一只2。5~5kg的哑铃；

　　吸气，缓慢抬起哑铃，直至手臂上部贴近体侧，与肩部同高，停留5~10秒；

　　呼气，握住哑铃，缓慢地放下手臂，反复15~25次；

　　然后换手，重复以上动作。

　　动作提示：

　　身体放低

　　将重心降低，双脚尽量不移动，脚掌完全着地，想象着随时都能快速地向前弹出。收腹弯腰，腰部不要用力，尽量放松，否则会使你的下背部肌肉异常紧张。

　　夹紧双臂

　　无论是弯曲还是伸直，双臂应紧贴身体两侧，好象你的手臂和身体有一寸以上的间隔。做每次动作，都应将全部注意力集中在手臂的移动上。

　　手肘向内

　　努力抬起哑铃时，手肘应尽量贴住体侧，与背部同高；放下哑铃时，手肘不要向外撇，应始终保持紧张状态，好象你正在放下一块沉重且易碎的物品，必须缓慢、轻放、且方向不能有丝毫偏差。