刘雅琴

　　年龄：23

　　职业：商场导购员

　　目标：希望通过7天，减掉略觉明显的游泳圈，手臂上的“byebye肉”，大腿能再紧缩一点就好了。

　　本次体验地点：名人国际健身俱乐部

　　私人教练：刘红军

　　第一天：着重胸部训练

　　教练针对刘雅琴的身体特点，给她制定了完整的瘦身方案，今天着重锻炼胸部。

　　平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃卧推，每组15个，一共做3组，仰卧起坐3×20个。然后是30分钟的跑步训练。

　　学员感言：第一次这么有规律地训练，身体还有些不习惯，在做热身的时候，感觉肌肉有稍稍的拉伤感。不过教练说今天的训练可以美胸，心里还是美滋滋的。

　　教练话外音：今天是第一天训练，强度没有安排特别大，杠铃只准备了5公斤。胸部、手臂、肩部会有拉扯感，这是正常的。

　　第二天：着重背部训练

　　今天的训练主题是背部训练，教练特意安排了一系列器械锻炼。宽握拉力胸前下拉，坐姿划船，俯姿单臂哑铃划船，同样是3×15。

　　学员感言：怎么我今天像全部散架了一样啊，手也抬不起来，腿也酸软无力。每做一个动作都感觉艰难无比，必须在教练的鼓励和引导下才能完成。

　　教练话外音：这是正常的反应，上班族一般很少有时间如此规范训练，但坚持下来就好了。今天的训练是针对背部，同时也会连带训练手臂。女孩子俗称的“byebye肉”、还有后背的脂肪，都可以通过这种训练消除掉，你也不用为夏天穿不了吊带装而烦恼了。

　　第三天：在家休息放松

　　一共才七天的时间，怎么能休息呢?教练解释，因为运动最讲究的就是循序渐进，要按照规律一步一步来。学员刚开始训练，强度不能太大，训练两天休息一天是比较合适的安排。

　　学员感言：这两天可累死我了，从来没有这样连续、规范地训练过。教练说，可以在家进行适当的锻炼，那我就打羽毛球吧，邀上几个好友，一来增进友谊，二来，嘿嘿，还可以巩固我的训练成果。

　　教练话外音：运动讲究一张一弛，今天安排她在家休息，同时辅助简单的运动，比如打乒乓球、羽毛球、慢跑、逛街，都是可以的。但是要记住，千万不能坐在家里打麻将或者看一整天电视剧。

　　第四天：着重肩部训练

　　照例的5分钟热身，然后是器械锻炼，哑铃肩上推举，直立杠铃平举，仰卧收腹抬腿。按照惯例，器械运动之后，是30分钟的有氧运动，这次，教练为刘雅琴选择了动感单车。

　　学员感言：动感单车好high啊，一个教室里全是学习动感单车的学员，教练会放很high的音乐，加上气氛的渲染，大家仿佛驰骋在大草原上，骑得满头大汗也不觉得累啊。

　　教练话外音：今天这套训练主要针对肩部，能起到提肩的作用，女孩子的肩如果下垂，穿衣服会不好看。另外，每组动作完毕之后，可以短暂休息，要随时观察自己的身体状况，有不良反应要及时跟教练汇报。

　　第五天：着重腿部训练

　　杠铃深蹲，杠铃弓步下蹲，坐姿腿屈伸，器械卷腹，同样是3组，每组15次。当然，之后半个小时的有氧训练是少不了的，消除脂肪和热量的秘诀可在此呢。

　　学员感言：平时就是觉得大腿粗，大腿是最难减的部位，做训练的时候，感觉大腿有拉扯感，但已经不像第一天那么反应强烈了。

　　教练话外音：今天的训练，不仅能收大腿，同时能起到提臀的作用。这对长期坐办公室、进行电脑工作的人特别适合。坚持不懈地完成这一系列动作，你的臀型和腿型就能达到完美的曲线。

　　第六天：着重手臂训练

　　坐姿哑铃头后臂屈伸，V杠屈臂下压，坐姿哑铃交替弯举，器械卷腹。

　　学员感言：训练到今天，已经完全没有第一天那么痛苦的感觉了，只是觉得运动是我生命中不可缺少的一部分。而且连续六天的训练，我能明显感受自己身体的变化，手臂的肉变紧了，小腹也收了，游泳圈也小了。

　　教练话外音：这套训练针对上臂，一般女孩子上臂脂肪较多，也是比较难减的，在家里盲目训练也不能达到满意效果。

　　第七天：放松训练

　　明天就要投入到紧张的工作中去了，运动了六天，感觉如何呢?如何利用这最后一天宝贵的时间呢?

　　学员感言：教练说今天可以放松休息，适当在家里甩甩胳膊，活动筋骨，同时为明天的紧张工作做准备。

　　教练话外音：运动贵在持之以恒，短短的七天，不可能让自己的体重发生天翻地覆的变化，但是改善局部还是可以的，只要每天按照教练的要求规范训练。另外，在运动的同时，饮食也要合理，尽量不吃辛辣、油炸食品，它们含热量高，会让你运动的成果打水漂。还有，虽然是放假，也不能熬夜，每天要保证最少8小时睡眠。只有三管齐下，才能达到塑身减肥的效果。