一、儿童、青少年运动方案

　　1.登山、游泳和各种球类运动。

　　2.爬楼。每次回家的时候，能不乘电梯就不乘电梯。

　　3.骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。

　　提示：运动中要注意安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言放弃。

　　二、中青年运动方案

　　无论男女，都可以参加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导下有目的的去减负。

　　还可以选择一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。

　　三、老年人运动方案

　　1.仰卧起坐。不要运动过量，适可而止。

　　2.深蹲。在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作依然以缓和为主。

　　3.扶墙撑体。利用家里的墙壁，双手扶墙，身体直立，缓慢踮脚抬放身体。

　　4.散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。

　　提示：老年人运动前做一些简易的准备动作，切忌不要带病锻炼。

　　总体规则：每天的运动量要保证，一般是1到2个小时为佳。运动最好选择在饭后30分钟以后进行，避免引起胃肠不适。