计划A

　　慢跑两分钟，做下面的运动。

　　回合　尽力程度　时间　休息
　　1　　　50%　　　60秒　60秒
　　1　　　75%　　　60秒　60秒
　　3至6　100%　　　30秒　90秒

　　计划B

　　慢跑两分钟，然后做下面的运动。

　　回合尽力程度　时间　　休息
　　1　　50%　　　60秒　　60秒
　　1　　75%　　　60秒　　60秒
　　3至6100%　　　45秒　　90秒

　　第一周的时候，每天做这些高强度的运动三次，接下来每周做六次。

　　坚持做上面的运动，可以加速脂肪的燃烧。下面推荐几个室内的运动，可以辅以塑体形。

　　塑造形体的运动

　　蹲坐

　　双手抱在头后站立。臀部夹紧，弯曲膝盖蹲坐下去，直到大腿与地面保持水平。然后站立。重复10个回合。

　　鞠躬

　　挺起后背，让后背的肌肉紧张起来。快速地往前鞠躬，身体前倾。臀部夹紧。然后站直身体。重复10个回合。

　　曲膝压肘

　　左脚往前跨出一步，身体弯曲，右手掌支撑在地上。左手曲肘向下压。然后换右脚-左手掌。重复同样的动作。左右两边各重复做六个回合。

　　单脚俯背

　　左脚站立。右脚往后抬，直至与地面成水平。背部往前倾，双手垂直，碰到左脚脚踝。然后站直身体。换右脚。左右两边各重复六个回合。

　　跨马步

　　左脚往前跨出一大步。大腿与地面成水平，坚持两个呼吸的时间。然后回复原位。换右脚。左右两边各重复六次。

　　摆腿

　　左脚单脚站立，右脚前后摇摆。当右脚摆到向体后面的时候，臀部夹紧。然后换右脚站立。左右两边各重复六个回合。