二十一天见效之走路减肥方法

发布时间:2023-08-26 20:46:19

  实施三周训练计划

  按照我们的步骤训练,经过三周,就可帮助你达到8公里/小时的步行速度,也就意味着你可燃烧掉41O卡路里!而这个训练包括大量的技巧和练习,让我们从第一步开始。

  第一周:熟练技巧

  在开始步行锻炼之前,这一周里我们至少要做两套下面的练习,以比平时速度慢的步伐,走大约1O分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

  走直线

  在跑道、大路或是操场上,练习沿一条虚构的直线行走,你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动,这个技巧能帮助你发现一个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况,也可容易地进入状态。

  交叉步行

  仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部,这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外,从臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于迈出更大的步伐。

  脚跟步行

  用你的脚跟走步,脚趾离开地面,它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮,这个动作可帮你提高撑离地面的力量,从而使你步伐强劲有力。

  环绕手臂

  使手臂慢慢向后环绕,接着向上举起,再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

  第二周:间隔训练

  在做下列练习之前,仍然不要忘记5一1D分钟的热身。

  阶梯练习

  这个训练最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到12O/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程重复一遍,重复时是从最长的距离开始,以最短的距离结束。

  步行节奏

  选择一个可重复的标识(如一个电话亭、一棵树等)用你能做到的最快速度步行,直到抵达你的第一目标,然后用慢一些的正常速度步行,达到第二个目标,接着,加速走完两个标识间的距离,再以慢速走完同等的路程。以此类推。

  重复

  如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟,然后慢行2分钟,重复间隔练习30分钟。

  第三周:消耗热量:

  这里有两种燃烧热量的方法,选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里,需要持续75分钟)在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。

  长距离的步行(燃烧500卡路里,需要持续6O分钟

  在热身过程中,注意前文提到的技巧要点,然后用最快的速度(11一12分钟走1.5公里)步行1小时。

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(实习编辑:陈昱)

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