享瘦骑车法 每月健康减肥

发布时间:2023-08-26 20:41:48

  骑单车是对身体最没有负担的运动之一,除了可以养成运动习惯之外,还能帮你轻松减肥、甚至当体脂肪降低后,还可以窈窕妳的身体曲线、健壮肌肉线条喔!今天,我们先别把目标锁定的太远,就请专家来教如何每月健康甩油3公斤的享瘦骑车法,另外再加上得宜的饮食后,甚至月甩油5公斤也没问题!甩油必背公式

  卡路里消耗公式

  卡路里(kcal)消耗=骑车时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)

  物理治疗师林剑洲表示,每个月借着运动、饮食每月减3~6公斤都算OK,好,我们就以减5公斤肥油为目标。1g脂肪约为7.7kcal,5公斤脂肪约是3万8500kcal。也就说1个月我们要藉由骑车、健康饮食甩掉身上3万8500kcal的肥油。

  骑车最佳心跳率

  每次骑车最佳心跳率=【220-实际年龄】×0.6~0.7

  有了最佳的骑车心跳率才能达到最佳有氧效率,才容易燃烧囤积在身上的脂肪。而且要达到运动持久度与强度的要求,每次骑车至少要达20~60分钟。

  【220-实际年龄】得出来的数字是你的最大心跳数限制,心跳若超过这个值会危害到你的身体健康。0.6~0.7即是60%~70%,是经过试验后心脏有氧循环的最佳比例。

  骑车计划

  目标减3公斤

  1.每个人体重、最佳心跳速率、骑车速度不同,所以骑车消耗的卡路里也不相同,因此我们就以30岁、体重58公斤女生、平均骑乘时速18km/h为计算基础,好让您知道怎么计算卡路里的消耗。

  2.时速15~20km/h是一般人踩起来不会喘、顺顺骑即可的速率。而这样骑乘速率亦是一般人最佳心跳速率的落点。

  3.甩油计画中,星期天是休息日,好让你不会太累,星期一上班会比较有精神。

  心律测量表是辅助工具,可让你一眼就知道每分钟心跳数是否已达到最佳骑车心跳速率。

  单车上又没有速度码表,所以你得到单车用品店加装一个速度码表。

  运动时该怎么骑车最适当骑车甩油月计画后,最难、最容易失败就属开始的第1周了,因此此时骑车要适时、适量,以不会造成酸痛为原则。每天骑完车后,要做完伸展操,隔天肌肉仍酸痛,那就是运动过量了。还有记得骑15分钟不管渴不渴都要补充水分。

  骑车前要做好暖身运动,尤其骑单车大量用到下半身部分,所以更要做好如图的下半身关节、肌腱的伸展。

  揉揉脚踝后,再像图中把脚踝举起尽量碰到臀部,可活化脚踝关节、并唤醒大腿前肌。

  把变速器设到踩踏轻松位置。先慢慢骑热开身,最后10分钟速度要缓和下来。

  运动后避免隔天酸痛

  长时间骑下来,腰、腿为主的肌肉会累积不少引起疲劳的乳酸。因此运动后、淋浴前,要做伸展运动,每个动作静止约15秒,呼吸自然地伸展肢体。

  做完伸展运动后,针对四肢进行内往外推拿按摩,才能把乳酸快速代谢掉,以避免隔天发生腰酸背痛。

  淋浴时要冲比体温略低的温水,太凉、太热都会有后遗症。

  减重2公斤

  想健康甩油5公斤,除了骑车还要靠饮食来辅助,刘香兰营养师说,饮食要维持基础代谢率(即平常人一天最基本的卡路里消耗)的水准而非节食,节食反而会使基础代谢率下降,让复胖的机率增大。依照临床经验来看,女生基础代谢率=体重×21、男生基础代谢率=体重×22,而女生一天活动耗掉能量大概是1800kcal、男生则约2000~2100kcal,由于我们一天的饮食热量都超过活动耗能值,所以才会愈来愈胖。

  健康瘦不损体力

  营养室主任刘香兰表示,最好在饭后1小时后再进行运动,这样的甩油效果最好。好,若仍以58公斤女生为例计算。首先,她的基础代谢率算出来约为1276kcal,因此摄取的食物热量应控制在1276kcal左右。1800减1276等于524kcal,这也就是说如果饮食控制得宜的话,一个月下来可减掉1万5720kcal,那约等于2公斤肥肉。加上骑单车耗去的3公斤,不就达成一个月甩油5公斤目标了。那,3餐应该怎么合宜的摄取热量呢?我们也请了刘香兰营养师依女生的基础代谢率约值调配了1205kcal的3餐提供你参考,如果是男生的话,热量则要再加100kcal左右(可增1/4碗饭、1份水果)。

  健康餐

  早餐

  275kcal无糖豆浆、含纤维素高的蔬菜卷、1只鸡蛋或2个蛋白。

  午餐

  485kcal高纤米饭175公克、1条清蒸海鱼(份量女生1.5个手掌大)、1份绿色蔬菜,加洋葱及蒜头,饭后水果1颗拳头大的柳橙。

  晚餐

  445kcal少量(100克)的米饭、低脂肉类(份量约女生手掌大)、大量蔬菜、冬瓜汤或丝瓜汤加竹笋和胡萝卜,饭后水果香蕉半根。

(实习编辑:张利玲)

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