舒展健美操 打造好身材

发布时间:2023-08-26 20:33:11

  今天介绍大家一组身心舒展健美操,不仅能塑身还能让你的身心愉悦。

  1、颈椎运动

  身体平坦地毯上,双膝弯曲,双脚平塔地面。双手在脑后交叉,抱头,慢慢抬头,离开地面,身体挺直,下颚尽力接近胸部,静止5秒,放松躺平,再次抬起。这一动作重复进行5次。

  2、提臀运动

  身体平坦地毯上,两脚伸直,屈膝弓腿,双手抱膝,并尽力向上牵引靠近胸部,静止15秒,放松躺平,再次屈膝。这一动作重复进行5次。

  3、腰腹运动

  身体平坦地毯上,两脚伸直,屈膝收腿。双腿分开,与肩平宽,缓慢收缩腹肌,用力挺紧,并使腰腿肌肉同时拉紧,骨盘稍微离地,静止10秒,放松躺平,再次屈膝。这一动作重复进行3次。

  4、脊椎运动

  身体平坦地毯上,双腿伸直绷紧,双手在脑后交叉,抱头。头向前胸弯下,用力抻拉脊椎,静止10秒,放松躺平,再次抱头。这一动作重复进行3次。

  5、收腹运动

  身体平坦地毯上,两臂向头部直伸,手指伸直。缓慢收缩腹肌,用力使腹肌平坦,静止10秒,放松躺平,再次用力。这一动作重复进行3次。

  6、弯腰运动

  身体直立,双腿分开,与肩平宽,身体缓慢向前弯曲,头与手臂同时下垂,手指接触脚趾,静止10秒,直立还原。这一动作重复进行2次。

  7、转腰运动

  身体直立,双腿分开,与肩平宽,双手举起,双臂与头同时向右脚方向弯腰垂下,双手接触右脚趾,直立还原。改变左方弯腰垂下。这一动作左右方向各重复进行5次。

  8、侧身运动

  身体坐在地毯上,双手握持颈后,缓慢向右侧转,左臂肘挨右膝盖。然后改换方向,右臂肘挨左膝盖,放松坐正。这一动作左右方向各重复进行6次。

  9、踢腿运动身体侧卧地毯上,双腿伸直,左臂在头部弯曲向上,左手反托住头部。右腿尽力向上踢,脚臂挺直,放下右腿,再次踢高,然后反身,右手托头,左腿踢高。这一动作双腿各重复进行20次。

  10、收臂运动双膝跪在地毯上,双手着地,上身前倾,抬头注视前方,手掌撑地,四指和拇指分开,胸部与膝平行,双臂与大腿平行,然后左脚向后踢高,放下再踢。换成右脚向后踢高。这一动作双腿各重复进行15次。

  11、挺胸运动

  双膝跪在地毯上,双手着地,上身前倾,抬头注视前方,膝盖着地,双腿小腿并拢同时向后抬起。双肘弯曲,支撑身体,身体下落,缓慢抬起,如俯卧撑。这一动作重复进行6次。

  12、慢跑运动

  身体直立地毯上,立定一点,原地慢跑。逐渐加快跑步速度,尽量放松身体,保持呼吸匀畅。慢跑动作稍微曲膝,双脚离地。这一动作保持2—3分钟。

(实习编辑:郑燕君)

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